1週間乗り切る！メチャメチャすぐに作れる平日のおかず
1週間乗り切る！メチャメチャすぐに作れる平日のおかず
毎日忙しくて買い物に行く時間もないし、献立を考える余裕もない……。そんな皆さんに代わって、平日のおかずを1週間分、用意しました！しかも、どのレシピも家にある材料で作れるものばかりです。
＜教えてくれた人＞
市瀬悦子さん（料理研究家）
身近な材料でできる家庭料理を提案。夫や子どもの胃袋をがっちりつかむボリューム満点のレシピが大人気。
【月曜日】「秒」炒め
スタートダッシュの月曜日。切らなくていい肉＆早く火が通る材料を、順に炒めるだけ。「あっ！」という間にすぐできます。
■豚にら甘辛ソース炒め
切らなくてすむ肉×すぐ火が通るにら×シャキシャキがおいしい玉ねぎの速攻メニュー。
【材料（4人分）】
・豚こま切れ肉 … 300g
（塩、粗びき黒こしょう各小さじ１／3、酒、片栗粉各大さじ1をもみ込む）
・にら … 2束（200g）
（長さ5㎝に切る）
・玉ねぎ（大） … 1個（250g）
（厚さ1.5㎝のくし形切りにする）
・サラダ油 … 大さじ1
・A（ウスターソース大さじ2 しょうゆ、砂糖各大さじ1）
（混ぜる）
＊肉は豚バラ薄切り、鶏こま切れでも。好みで一味唐辛子をふってもOK。
【作り方】
（1）炒める
フライパンに、サラダ油を中火で熱し、豚肉を炒める。肉の色が変わったら玉ねぎを加え、透き通ってくるまで炒める。にらを加えてさっと炒める。
（2）味つけする
にらがしんなりとしてきたらＡを加え、さっと炒め合わせる。
★献立例：卵焼き、わかめとねぎのみそ汁
■なすのカレー炒め
切らずに使えるひき肉とコーン×皮むきなしのなすで、10分以内に作れます。
【材料（4人分）】
・合いびき肉 … 300g
・なす … 5個（400g）
（乱切りにする）
・ホールコーン缶 …1缶（正味120g）
（汁をきる）
・サラダ油 … 大さじ1
・カレー粉 … 大さじ1 ½
・A（ 水１／3カップ ケチャップ大さじ3 ウスターソース大さじ1 塩小さじ1/4）
＊コーン缶は冷凍枝豆でも。合いびき肉は豚ひき肉でもよい。
【作り方】
（1）ひき肉となすを炒める
フライパンにサラダ油を中火で熱し、ひき肉を炒める。肉の色がほぼ変わったらなすを加え、しんなりとするまで3分ほど炒める。
（2）味つけし、コーンを加える
カレー粉を加えて粉っぽさがなくなるまで炒める。Aを加え、全体にからまるまで炒め、コーンを加えてさっと炒め合わせる。
★献立例：アボカドときゅうりのサラダ、トマトのコンソメスープ
【火曜日】ほったらかし蒸し
フライパンに材料を入れ、火にかけたら、あとは何もしなくても完成。その間に副菜と汁ものが余裕で作れちゃいます。
■塩バター蒸し肉じゃが
ほったらかしで味がしみしみ＆ホクホクの肉じゃがができるんです！
【材料（4人分）】
・豚こま切れ肉 … 300g
（塩小さじ1、みりん大さじ2をもみ込む）
・じゃがいも … 5個（700g）
（四つ割りにする）
・さやいんげん … 12本（120g）
（長さを3等分に切る）
・バター … 20g＋（好みで）20g
＊さやいんげんはにんじんやパプリカでもOK
【作り方】
（1）フライパンに入れて蒸し煮にする
フライパンに、じゃがいも、豚肉、さやいんげんの順に重ね入れる。バター20gをちぎって散らし、水150mlを回し入れてふたをし、弱めの中火で12～13分蒸し煮にする。じゃがいもに竹串がスーッと通るようになったらざっくりと混ぜ、器に盛る。好みでさらにバターをちぎって散らす。
★献立例：おかかじょうゆ冷ややっこ、かぼちゃのみそ汁
■豚バラ春雨つるつる蒸し
春雨をもどさずポン！これは間違いなく白めしが進むやつや！
【材料（4人分）】
・豚バラ薄切り肉 … 300g
（幅6～7㎝に切って、おろしにんにく小さじ1、オイスターソース大さじ2、しょうゆ、ごま油各大さじ1、塩小さじ1/4、〈好みで〉赤唐辛子の小口切り1本分をもみ込む）
・小松菜 … 大1わ（250g）
（長さ5㎝に切る）
・春雨（乾燥） … 60g
（水適量にざっとくぐらせる）
＊小松菜は、青梗菜や豆苗に替えてもOK
【作り方】
（1）フライパンに入れて蒸し煮にする
フライパンに春雨、小松菜、豚肉を広げて重ね入れ、水200mlを回し入れる。ふたをして中火にかけ、8分ほど蒸し煮にする。ざっくりと混ぜる。
★献立例：ブロッコリーのツナマヨサラダ、もやしの中国風スープ
【水曜日】「鬼速」ソテー
疲れの出てきた水曜日は、肉を焼くだけ。ラクにできてがっつり食べられるから家族みんなハッピー。
■スタミナとんテキ
にんにくチップ、照り照りのたれで食欲全開！マヨネーズをからめながら食べるのがおすすめ。
【材料（4人分）】
・豚ロースとんカツ用肉（大） … 4枚（600g)
（脂身の側から5～6本大きめの切り込みを入れ、小麦粉適量を薄くまぶす）
・にんにく … 4かけ（横に薄切り）
・サラダ油 … 大さじ1
・A（ケチャップ、みりん各大さじ2、ウスターソース、しょうゆ各大さじ1と1/2、粗びき黒こしょう少々）（混ぜる）
・キャベツ … 適量（せん切り）
・マヨネーズ … 適量
＊鶏もも肉でも。キャベツは水菜でもOK。
【作り方】
（1）焼く
フライパンにサラダ油、にんにくを入れて中火で熱し、きつね色になったら取り出す。続いて豚肉を入れてこんがりと色がつくまで2分、上下を返して弱火で2～3分焼く。
（2）味つけする
Aを加えて中火にし、照りよくからめる。器に盛りつけ、たっぷりのキャベツ、マヨネーズを添える。フライパンに残ったたれをかけ、にんにくチップをのせる。
★献立例：ポテトサラダ、大根のみそ汁
【木曜日】レンジで一発！
疲れがMAXの木曜日は、ボウルに材料を入れたら電子レンジにお任せ。洗い物も少なくすんで、調理も後片づけもらくちんです。
■レンチンにらマーボー
彩りも栄養もバッチリのマーボー豆腐が、ボウル１つで作れます。
【材料（4人分）】
・豚ひき肉 … 300g
・木綿豆腐（小） … 2丁（400g）
（2㎝角に切ってペーパータオルではさんで水けを押さえる）
・にら … 1/2束（50g）
（小口切りにする）
・A（ 水200ml、豆板醤小さじ1、みそ、しょうゆ各大さじ2、砂糖大さじ1、片栗粉大さじ1と1/2）
・（好みで）ラー油 … 適量
＊にらの代わりに、万能ねぎで作ってもOK
【作り方】
（1）加熱する
口径20㎝ほどの耐熱ボウルにAを入れて混ぜ、ひき肉を加えてほぐしながら混ぜる。豆腐を加えてざっくりと混ぜ、ふんわりとラップを掛け、電子レンジで12分ほど加熱する。
※電子レンジの加熱時間は、600Wの場合の目安です。500Wの場合は、1.2倍の時間で加熱してください。その他の場合は、メーカーにお問い合わせください。※電子レンジで液体を加熱するとき、沸点に達していても、沸騰しないことがごくまれにあります。この状態の液体が、ちょっとした刺激で急激に沸騰を起こし、液体が激しく飛び散ることがあります（＝突沸現象）。やけどの原因になりますので、ご注意ください。
（2）にらを混ぜる
熱いうちににらを加え、ほぐしながら混ぜる。器に盛り、好みでラー油をかける。
★献立例：中国風春雨サラダ、卵とコーンのスープ
【金曜日】なんでも鍋
週末は、冷蔵庫に残った野菜たちをなんでも一掃できちゃうお助け鍋がおすすめ。シメはうどんにすればご飯を炊く手間もありません。
■鶏ともやしのトマトカレー鍋
トマト缶とカレールウでなんとらくちんな味つけ。初夏に何回でも食べたい。シメはカレーうどんに！
【材料（4人分）】
・鶏もも肉（大） … 2枚（600g)
（一口大に切って塩小さじ½をすり込む）
・もやし … 3袋（600g)
・ズッキーニ … 1本
（長さを半分に切って縦四つ割りにする）
・A（ ホールトマト缶1缶（400g）（粗くつぶす）、水800ml、顆粒スープの素大さじ1と1/2）
・カレールウ … 50g
・粉チーズ … 適量
＊鶏もも肉は、豚こま切れ肉でも。ズッキーニはパプリカでも。もやしのほか、キャベツ、じゃがいも、なすなど、どんな野菜でもOK
【作り方】
（1）煮る
鍋にAを入れて混ぜ、中火にかける。煮立ったらもやしを加え、しんなりとするまで4～5分煮る。鶏肉、ズッキーニを加え、時々返しながら弱めの中火で10分ほど煮る。
（2）カレールウを溶かす
一度火を止め、カレールウを加えて溶かす。弱火にかけ、さらに2～3分煮て、粉チーズをふる。
★献立例：レタスとゆで卵のサラダ
曜日順になっていますが、どの曜日から作ってもOKです。その日の気分に合わせて、お好きな味をどうぞお試しください。
※記事の内容は記載当時の情報であり、現在と異なる場合があります。
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参照：『サンキュ！』19年6月号「献立即決5点セット 切り取りシート＆ポスター」より。
調理／市瀬悦子 撮影／鈴木泰介 構成・文／春日井富喜 編集／サンキュ！編集部
サンキュ! 2025年 5・6月合併号 [雑誌]
