【コスパ◎】手軽に使えて、しかもヘルシー！ 「厚揚げ」のおかず10選

「厚揚げの肉詰め煮」

物価高が続いている昨今、安定の価格で手に入る「厚揚げ」は家計にとってありがたい存在。高たんぱく＆低糖質でダイエットにも◎。すでに火通ししてあるから、時短でさっと調理できるのも魅力です。

うまみのある味わいは、ボリュームおかずに、お肉の代わりに、かさ増しに、副菜に…と大活躍！ 冷蔵庫にストックしておけば、いざというときに頼りになりますよ。

絹厚揚げにひき肉をたっぷりと詰めて！「厚揚げの肉詰め煮」

「厚揚げの肉詰め煮」

【材料・2人分】

とりひき肉…100g

絹厚揚げ(7×8cmのもの) …2枚

チンゲンサイ…1株(約100g)

おろししょうが…2/5かけ分(小さじ1)

酒…小さじ1

塩…少々

めんつゆ(3倍濃縮) …大さじ3

サラダ油…大さじ1/2

片栗粉

【作り方】

1. チンゲンサイは長さを半分に切り、軸は六つ割りにする。絹厚揚げは表面の油を拭き取って半分に切り、切り口から3cm深さの切り目を入れてポケット状にする。

2. ボウルにとりひき肉、おろししょうが、酒小さじ1、塩少々を入れて粘りが出るまでよく練り混ぜる。ボウルの中で4等分し、厚揚げの切れ目に詰め、切り口に片栗粉を薄くまぶす。

3. フライパンにサラダ油大さじ1/2を中火で熱し、厚揚げの切り口を下にして並べ入れ、焼き色がつくまで約3分焼く。厚揚げをねかせ、水3/4カップ、めんつゆ(3倍濃縮)大さじ3を加え、煮立ったらふたをして弱めの中火にし、約4分煮る。上下を返し、チンゲンサイの軸を加えてふたをして約4分煮て、ふたを取ってチンゲンサイの葉を加えてさっと煮る。

（1人分 407kcal、塩分2.7g）

ツナのうまみを加えてレンチン！「厚揚げカレーチャンプルー」

「厚揚げカレーチャンプルー」

【材料・2人分】

ツナ缶…小1/2缶(約35g)

厚揚げ…1枚(約200g)

キャベツ…2〜3枚(約200g)

削りがつお…小1袋(約3g)

・しょうゆ、カレー粉、塩

【作り方】

1. キャベツは軸を除き、一口大に切る。厚揚げはペーパータオルで押さえて余分な油を拭き取り、一口大にちぎる。

2. 耐熱ボウルにキャベツと、ツナを缶汁ごと入れてあえる。厚揚げをのせ、しょうゆ大さじ1/2を回しかけ、カレー粉小さじ1/2、塩小さじ1/4をふる。ふんわりとラップをかけて電子レンジ(600W)で約5分加熱する。

3. 取り出して削りがつおを加え、混ぜる。

（1人分 204kcal、塩分1.6g）

オイスターソースでコクのある味わいに「厚揚げと小松菜の中華煮」

「厚揚げと小松菜の中華煮」

【材料・2人分】

厚揚げ…1枚

小松菜…1/2わ

長ねぎ…1/2本

にんにく…1/2片

オイスターソース…大さじ1

とりガラスープの素、ごま油…各小さじ1

水…大さじ4

水溶き片栗粉

　・片栗粉…大さじ1/2

　・水…大さじ1

【作り方】

1. 厚揚げは横半分に切って縦1.5cm幅に切る。小松菜は5cm長さに切り、長ねぎは四つ割りにして5cm長さに切る。にんにくは横薄切りにする。

2. 鍋に入れ、オイスターソース大さじ1、とりガラスープの素、ごま油各小さじ1、水大さじ4を加えて中火にかける。約5分煮たら、水溶き片栗粉を加えて手早く混ぜ、とろみをつける。

（1人分 211kcal、塩分1.7g）

カリッと焼いて玉ねぎだれをたっぷりと！「厚揚げの油淋鶏（ユーリンチー）風」

「厚揚げの油淋鶏（ユーリンチー）風」

【材料・2人分】

厚揚げ…1枚(約300g)

玉ねぎのみじん切り…1/4個分

チンゲンサイ…2株

A

　・砂糖…大さじ1/2

　・しょうゆ…大さじ1と1/2

　・ごま油…大さじ1

酢、サラダ油

【作り方】

1. 玉ねぎをボウルに入れ、酢大さじ1を加えて混ぜる。約5分おき、Aを加えて混ぜる。

2. チンゲンサイは四つ割りにする。厚揚げは横半分に切って、縦1.5cm幅に切る。

3. フライパンに油大さじ1を中火で熱し、２を並べ、こんがりとするまで両面を焼く。

4. チンゲンサイを器に広げて盛り、厚揚げを上にのせ、１をかける。

（1人分 377kcal、塩分2.0g）

トロッと炒めたトマトと卵に箸が止まらない！「厚揚げとトマトの卵炒め」

「厚揚げとトマトの卵炒め」

【材料・2人分】

卵…3個

厚揚げ…1枚(約170g)〈一口大に切る〉

トマト…2個(約300g)〈8等分のくし形切りにする〉

にんにくのみじん切り…1片分

しょうがのみじん切り…1かけ分

ごま油、酒、オイスターソース、しょうゆ、塩、こしょう

【作り方】

1. 「ふ～んわり卵」を作る。ボウルに卵を割り入れる。卵を切るようなイメージで、菜箸を立てて前後左右に動かし10回混ぜる(混ぜ過ぎるとコシがなくなり、ふんわり感が半減するので注意)。

2. フライパンにごま油大さじ1を強火で熱し、充分に温まったことを確認して溶き卵を一気に流し入れる。耐熱のへらで、卵の中央から上下を返すように大きく混ぜたら、すぐにバットに取り出す。

3. 同じフライパンを中火で熱し、厚揚げを並べて両面を約2分ずつこんがりと焼く。

4. トマトを加え、皮がはじけるまで約2分30秒炒める。にんにくとしょうがを加え、さっと炒め合わせる。

5. 酒大さじ1をふり、オイスターソース大さじ1と1/3、しょうゆ小さじ1を回しかけ、塩、こしょう各少々をふる。

6.「ふ～んわり卵」を戻し入れて火を止め、ざっと混ぜ合わせる。

（1人分 332kcal、塩分2.9g）

こうばしい厚揚げを大根おろしであっさりと！「焼き厚揚げのみぞれあえ」

「焼き厚揚げのみぞれあえ」

【材料・2人分】

厚揚げ…1枚

万能ねぎ…1/4束

大根…1/6本

おろししょうが…1/2かけ分

しょうゆ…大さじ1

【作り方】

1. 厚揚げは横半分に切ってから縦5等分に切り、アルミホイルにのせてオーブントースターで中があつあつになるまで7〜8分焼く。万能ねぎは小口切りにする。

2. 大根はすりおろし、ざるに入れて軽く汁けをきる。ボウルに入れ、しょうゆ大さじ1を加えて混ぜ、厚揚げを加えてあえる。器に盛り、万能ねぎを散らし、おろししょうがをのせる。

（1人分 180kcal、塩分1.3g）

みんなが喜ぶソース味「お好み味焼き厚揚げ」

「お好み味焼き厚揚げ」

【材料・2人分】

厚揚げ…1枚(約200g)

青のり…適量

お好み焼きソース(または中濃ソース) …大さじ1

マヨネーズ

【作り方】

1. 厚揚げはざるにのせて熱湯を回しかける。粗熱をとって水けを拭き、2cm角に切る。

2. フライパンにマヨネーズ大さじ1と厚揚げを入れて中火で熱し、時々転がしながら全体に焼き色がつくまで焼く。ソースを加えてからめ、青のりをまぶす。

（1人分 199kcal、塩分0.6g）

薄切りにして中華風の前菜に「厚揚げとザーサイのカルパッチョ」

「厚揚げとザーサイのカルパッチョ」

【材料・2人分】

絹厚揚げ…1枚(約150g)

ブロッコリースプラウト…25g

ザーサイ(味つき) …40g

ごま油…小さじ1

塩…少々

【作り方】

1. 絹厚揚げは水けを拭き、横半分に切って縦5mm幅に切る。ザーサイはみじん切りにする。

2. 器にブロッコリースプラウトを敷き、厚揚げを並べる。ザーサイを散らし、塩少々をふってごま油小さじ1をかける。

（1人分 107kcal、塩分1.6g）

甘酸っぱい煮汁がじんわりしみた「厚揚げのスピード南蛮煮」

「厚揚げのスピード南蛮煮」

【材料・2人分】

厚揚げ…1枚(約300g)

にんじん…1/4本

玉ねぎ…1/3個

赤とうがらし…1本

ごま油…大さじ1/2

水…大さじ2

しょうゆ、酢…各大さじ１と1/2

砂糖…小さじ2

【作り方】

1. にんじんは細切りにし、玉ねぎは縦薄切りにする。赤とうがらしは半分にちぎって種を除く。厚揚げは大きめにちぎる。

2. フライパンにごま油大さじ1/2を中火で熱し、厚揚げを約4分炒める。全体に焼き色がついたら、にんじん、玉ねぎ、赤とうがらしを加える。水大さじ2、しょうゆ、酢各大さじ１と1/2、砂糖小さじ2を加えて、野菜がしんなりするまで2〜3分煮る。

（1人分 298kcal、塩分2.0g）

オリーブ油で焼いて、しらすをどっさり！「ガリガリ焼き厚揚げ」

「ガリガリ焼き厚揚げ」

【材料・2人分】

厚揚げ…1枚(約200g)

しらす干し…60g

おろししょうが…少々

オリーブ油、しょうゆ

【作り方】

1. 小さめのフライパンにオリーブ油大さじ2を中火で熱し、厚揚げを入れて両面を約3分ずつ焼く。

2. 3等分に切って器に盛り、しらすとしょうがをのせて、しょうゆ適量をかける。

（1人分 297kcal、塩分1.7g）