【オクラ】の簡単でおいしい主菜＆副菜2選「肉だんごのトマト煮」「豆腐の豆板醤しょうゆかけ」
【オクラ】の簡単でおいしい主菜＆副菜2選「肉だんごのトマト煮」「豆腐の豆板醤しょうゆかけ」
「オクラ」などに含まれるねばねば成分には、整腸作用や免疫力アップ効果があるといわれます。さらにオクラには、不足しがちなビタミンやミネラルも豊富。夏の食卓に積極的に登場させたい食材の一つです。そんなオクラを使った主菜と副菜を、料理研究家・管理栄養士の岩﨑啓子さんに教えていただきました。
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【オクラ】ここがすごい！
カロテンをはじめ、ビタミン類、カルシウム、カリウムなどを含む栄養の宝庫！
ゆでると増す特有のねばねば成分には、糖の吸収を遅らせる作用や整腸作用、疲労回復効果などがあるとされます。
オクラの主菜【オクラと肉だんごのトマト煮】
暑い日に食べたくなる、ほんのりカレー風味。
1人分377kcal
材料（2人分）
玉ねぎ …… 30g
にんにく …… 少々
オリーブ油 …… 小さじ1＋小さじ2
オクラ …… 1袋
赤パプリカ …… ½個
合いびき肉 …… 200g
塩 …… 小さじ⅙＋少々
こしょう …… 少々＋少々
ナツメグ …… 少々
卵 …… ½個
【A】
トマト缶（カットタイプ） …… 200g
水 …… ½カップ
コンソメスープのもと …… ¼個
カレー粉 …… 小さじ½
作り方
❶玉ねぎ、にんにくはみじん切りにし、耐熱容器に入れ、オリーブ油小さじ1を加えて混ぜる。ラップはかけず、電子レンジ（600Ｗ）で40秒加熱する。
❷オクラはがくを取って縦に切り、パプリカはへたと種を取り、乱切りにする。
❸ボウルにひき肉、塩小さじ⅙、こしょう少々、ナツメグ、卵を入れて粘りが出るまでよく混ぜる。①を加えて混ぜ合わせ、6等分して丸める。
❹フライパンにオリーブ油小さじ2を中火で熱し、③を入れて転がしながら表面を焼く。パプリカ、【A】を加えて蓋をし、煮立ったら弱火にして10分ほど煮る。オクラを加えてさっと煮、塩、こしょう各少々で味をととのえる。
オクラの副菜【オクラと豆腐の豆板醤しょうゆかけ】
新鮮なオクラは塩もみするだけで生でもおいしい！
1人分88kcal
材料（2人分）
オクラ …… 1袋
木綿豆腐 …… ½丁
【A】
豆板醤 …… 小さじ⅙
しょうゆ …… 小さじ2
酢、ごま油 …… 各小さじ1
作り方
❶オクラはがくを取り、塩少々（分量外）をまぶして指でこすり、水で洗う。粗めにたたいて小口切りにする。
❷水けをきった豆腐を一口大に割り、①とさっくり和え、器に盛って混ぜ合わせた【A】をかける。
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監修者
料理研究家、管理栄養士 岩﨑啓子
いわさき・けいこ●アシスタントや保健所での栄養指導などを経て、料理研究家として独立。簡単に作れておいしく、体にやさしい家庭料理を提案している。『野菜のおいしい食べ方大全』（ナツメ社）など、著書、監修書多数。
※この記事は「ゆうゆう」2021年8月号（主婦の友社）の内容をWEB掲載のため再編集しています。
▼※2024年7月23日に配信した記事を再編集しています▼
