更年期に起こりやすい「腰痛」予防策3選。「酸っぱいもの」「黒い食品」を取り入れて
更年期世代の女性によく起こりがちなのが「腰痛」。掃除や買い物などで重いものを持ち上げたら、腰がグキッとなって痛い思いをすることも…。なぜ、更年期にこのようなトラブルが起きやすくなるのでしょうか？ 今回は、ILC国際腰痛クリニック院長の簑輪忠明先生に、更年期に腰が弱る原因や、起きやすい腰痛の種類、また、日々の生活のなかでできる予防策について教えてもらいました。
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更年期になると腰痛を起こしやすい原因は？
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50歳以降には、筋肉の衰えが強くなります。今まで骨格を支えてきた筋肉が衰えることで、構造の変化が起こりやすくなります。
とくに骨盤の底にある「骨盤底筋（こつばんていきん）」は、腰をはじめとした姿勢全体を支えている筋肉ですが、ここが衰えると骨盤が後ろに傾いた状態になり、慢性的な腰痛が続くこともあります。
また、更年期は女性ホルモンの一種であるエストロゲンの分泌量が減り、ホルモンバランスの変化が起きることで体質の急激な変化が起きるため、全身状態として不調が起きやすくなります。
東洋医学的には「肝」の乱れ・「腎」の乱れが起きる時期ともされています。「肝」の乱れは筋肉やメンタル、血流の乱れを示唆します。「腎」の乱れは水分の乱れでもあり、それらの変化が腰の不調を引き起こす原因となりやすいと考えます。
更年期世代がとくに注意したい「坐骨神経痛」
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とくに更年期に起こりやすい腰痛は「坐骨神経痛（ざこつしんけいつう）」です。
坐骨神経とは、腰から足先に向かって伸びている神経です。腰部の脊髄から出ている、複数の脊髄神経根によってできています。
この神経が圧迫されたり、刺激を受けたりすると、お尻や太ももの裏、すね、足先などにしびれるような痛みが生じます。
更年期に起こりやすい原因としては、筋肉の衰えが考えられます。筋肉が衰えると骨・関節・椎間板への負担を増やすことにつながり、脊椎まわりの血流が悪くなったり、炎症を起こすことで、坐骨神経痛を引き起こしやすくすると考えます。
更年期世代の日常的にできる「腰痛予防策」
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更年期の腰痛は、次に紹介する「3つの習慣」を心がけることで予防できます。
●1：運動習慣
デスクワークや立ち仕事など長時間同じ姿勢でいることは腰痛につながりやすくなります。適度な筋トレや運動、ストレッチなどが有効です。
足腰の安定のために太ももの筋肉である大腿四頭筋（だいたいしとうきん）やお尻の筋肉である臀筋（でんきん）などを鍛えましょう。
運動はウォーキングや軽いジョギングなどの有酸素運動がおすすめです。ストレッチは腰回りや、太ももの裏側の筋肉であるハムストリングを中心に行うとよいでしょう。
また、普段から腰に負担をかけるような重い荷物を持つのは避け、正しい姿勢を心がけることも大切です。
●2：食事
食事に関しては東洋医学的な観点から、症状に応じて次のことを意識しましょう。
・「肝」の乱れ
主な症状：イライラ・落ち込み、筋肉のけいれん・手足のしびれ、貧血など
酸味の強いものの摂取が有効とされています。酢やトマト、キウイフルーツなどの酸味の強い野菜や果物、梅干しなどを取り入れましょう。
・「腎」の乱れ
主な症状：耳鳴り、めまい、頻尿、尿漏れなど
適度な塩分摂取のほか、黒ゴマ、黒豆、黒キクラゲなどの黒い食品が有効といわれています。
●3：ツボ押し
ひざの裏側の「委中（いちゅう）」というツボが腰痛に有効とされています。ひざを軽く曲げて親指で押すと軽い痛みを感じるところです。
委中のツボ押しは腰回りのほか、足の疲労、むくみ、冷えなどに効果があるといわれています。
ひざを軽く曲げた状態で、両手でひざをつかみ、両手の親指の腹でゆっくりと押し込むように刺激しましょう。
しかし、ツボ押しは根本的な解決にはつながらないため、日ごろの運動習慣と適切な食事がいちばんです。
症状が出たら「原因の特定」を最優先に
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もし腰痛を感じたら、まずは原因がなになのか知ることが大事だと考えます。
なぜなら、腰痛といっても、軽度の動作による痛みなのか、それとも椎間板ヘルニアのような病気による痛みなのか、軽度から重度のものまでさまざまだからです。
しかし、整形外科などの医療機関と整骨院や鍼灸院など、どこに相談するか迷うところかもしれません。明確な判断基準はありませんが、なにが知りたいのか、どうしたいのかによって判断するのがよいでしょう。
医療機関では、レントゲンで骨の配列や変形を見ることができますし、MRIでは、椎間板や脊柱管などの軟部構造をくわしく見ることができます。
整骨院では、筋肉の張り・凝りなどを見て同時にそれをほぐすような施術をしてくれると思います。また、鍼灸院でも痛みが取れたという声はよく耳にします。
よほど痛みが強い場合は、迷わず医療機関を受診して、病気でないか確認しましょう。
今回、更年期に起きやすい腰痛の原因や予防策について紹介しました。日ごろの健康的な生活習慣を心がけ、腰痛を予防しましょう。
