お米と一緒に野菜も食べよう！手軽で栄養バランス◎な「おにぎり」アレンジ3選

簡単に持ち運べるおにぎりは、ちょっとしたお出かけ先でも気軽に食べられますね。

水分少なめで炊いたご飯のほうが適しているため、新米ではなく古米でもおいしく食べられます。

具材には鮭やおかかなど動物性のものが選ばれがちですが、野菜も少しとりたいところ。野菜を一緒に食べられるおにぎりを食生活アドバイザーのdanngoが紹介します。

初級編：鮭とシソのおにぎり

時間をあまりかけずにつくれるおにぎりです。ご飯に鮭のほぐし身とシソ（大葉）を混ぜこんでにぎっただけです。鮭フレークを使うとより簡単です。

シソは見ばえを気にするなら包丁で細切りに。見た目にこだわらないなら清潔な手で適当にちぎってかまいません。

鮭の淡いピンクとシソの緑の対照がきれいで、味のバランスもいいおにぎりです。

中級編：カブの葉炒めおにぎり

涼しくなってくると安く出回るカブは、たいてい葉つきで売られていますよね。ただ煮るだけだと少しかたくて苦手、という人もいるかもしれません。

そういう場合は、小口切りにして炒め煮にしてしまうのがおすすめ。みりんやしょう油で好みの味にして、ちりめんじゃこやすりごまも加えるとおいしくなります。

できたカブの葉炒めをご飯に混ぜこんでにぎればおにぎりの完成。注意点しては、炒めるときに油を使いすぎないことですね。油が多いと米粒の間に入りこんでチャーハンのようにパラついてしまい、にぎりにくくなるからです。

上級編：炊き込みご飯おにぎり

炊飯器でつくれる炊き込みご飯は、栄養バランスがよくおいしいですよね。鶏肉、ニンジン、ゴボウ、シイタケ、油揚げなどの具材を小さく切って入れるのがおすすめ。あまり具をたくさん入れすぎるとにぎりづらくなるので、炊飯器の釜の中で米粒がちょうど隠れるくらい（指を入れるとすぐ米が見えるくらい）にしておくといいでしょう。

我が家では水ではなく出汁を水と同じかやや少なめに入れ、みりんとしょう油を大さじ1ずつくらい入れるようにしています。米は3合くらい炊きます。炊飯器を使うときには、取扱説明書の確認もお忘れなく。炊き込みご飯をつくれないタイプの炊飯器も存在します。

外出先で食べる場合、炊き込みご飯のおにぎりは気温の低い時期につくるようにしてください。炊き込みご飯は味がしみておいしいかわりに雑菌が繁殖しやすいため、夏場の気温の高い日に長時間持ち歩くのはやめておいたほうが安心です。

野菜も一緒に食べられるおにぎりをつくりやすい順に紹介しました。おにぎりしか持って行けないけれど少しでも野菜を食べたい、といったときにお試しくださいね。

■執筆／danngo

国語科教員免許と漢検準一級を持つ、アラフィフの専業主婦。甘いもの、日本の古いものをこよなく愛する二児の母。食生活アドバイザー（R）を取得。SDGｓに関心があるが、丁寧な暮らしは苦手。ズボラエコ主婦を名乗り、家事を手抜きしながら地球に優しくできる方法を模索している。

編集／サンキュ！編集部

※記事の内容は記載当時の情報であり、現在と異なる場合があります。

※Adobe Fireflyで作成した画像を使用している場合があります。

※炊飯器の機種によっては調理に向かない場合があります。取り扱い説明書をご確認ください。

※気温の高い時期はおべんとうが傷みやすいので注意してください。気温25度以上の日には生野菜を避け、卵や練り物、肉・魚類にきちんと火を通すことをお勧めします。

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