【発酵パワーで温まろう】ブロッコリーとツナのみそ酒かすうどん

材料（2人分）

・ブロッコリー…100g

・ツナ缶…約70g（1缶）

・長ネギ…20g（長さ6～8cm）

・冷凍またはゆでうどん…2玉

・塩…少々

・ユズの皮、七味などお好みの薬味適量

（A）

・だし…700cc

・酒かす…60g

・西京みそ…50g

作り方

1.ブロッコリーは小さめの一口大に切る。長ネギは斜めにスライスする。

2.（A）の酒かすはレンジで軽く温めてから、みそ、だしと合わせてムラなくまぜ、鍋に入れ中火にかけて沸かす。

3.2が沸騰したら、1を加えて5～6分中火で煮込み、塩で味を調える。

4.うどんはパッケージの表示にそって温め、丼に盛り付けておく。

5.4に3をかけて、汁気を切ったツナを添え、好みの薬味を添えていただく。

ポイント

ブロッコリーは、東地中海沿岸原産の野生種ケールが起源の緑黄色野菜。栄養価が高く、骨の健康を保つビタミンK、赤血球の形成に欠かせない葉酸、活性酸素の働きを抑えるビタミンCやβカロテン、貧血予防に役立つ鉄分、体内の余分な塩分を排出するカリウム、代謝を促すビタミンB群などを豊富に含みます。また、タンパク質や食物繊維も多く含みます。

おいしいブロッコリーを選ぶポイントは、蕾が密集し、かたく締まっているもの、濃い緑色のもの。冬場に出回るやや青みがかったものは、寒さにあたることで糖度が増しています。茎や切り口がみずみずしく、傷がなくてツヤがあるものがオススメです。蕾が変色しやすいため、購入後は早めの調理が理想。すぐにゆでて冷凍保存すれば約1カ月、生のまま小房に分けて保存袋に入れ、冷蔵庫のチルド室で保存すれば１週間～10日ほど持ちます。

酒かすに含まれる酒かすペプチド、みそに含まれる大豆サポニンには、体を内側から温める働きが期待されます。また、どちらも腸内環境を意識して食事に取り入れたい発酵食品です。今回はうどんのだしとして使っていますが、寒い時期は日常の汁物に二つを組み合わせて使うのも◎。

ブロッコリーのビタミンCは水溶性なので、別ゆでせず、だしの中で加熱することで煮汁ごといただくことができます。一方、βカロテンやビタミンB群、ビタミンKは脂溶性なので、油を使った調理や、今回のようにツナなど油脂を含むものと合わせることで、効率よく吸収できます。ブロッコリーをよりやわらかく仕上げたい場合は、加熱時間を増やすのではなく、ブロッコリーを小さめに切って調整を。栄養を損なわずに楽しめますよ。