50代からのからだ整え弁当「ざっくり卵焼きのせオムライス」のつくり方。一品でも大満足! 腸活にも◎忙しくても手早くつくれる“からだにやさしい”お弁当／ツレヅレハナコさん

40代後半から、食生活の改善を心がけるようになったという、文筆家で料理研究家のツレヅレハナコさん。ツレヅレさんが提案する「からだ整え弁当」は、玄米食を基本にした、食物繊維たっぷりの腸活食。シンプルな「仕込みおき」を活用して、忙しくても無理なくつくれるお弁当です。本記事では、先日発売されたツレヅレさんの『からだ整え弁当』の中から、一品で整う「ざっくり卵焼きのせオムライス弁当」のつくり方をご紹介します。

（『ツレヅレハナコのからだ整え弁当』』より）

一品でも大満足な「からだ整え弁当」

食とお酒を愛する、ツレヅレハナコさん。

50代を迎え、これからも外食やお酒を楽しむために編み出したのが「からだ整え弁当」。

玄米食を基本に、主食（炭水化物）、主菜（たんぱく質）、副菜（ビタミン・ミネラル）をバランスよく取り入れたお弁当です。

主食、メイン、サブの割合をバランスよく盛り合わせるのが、「からだ整え弁当」の基本ですが、たまには、一品メニューも食べたいもの。

そんなときは、具材に野菜を加えたり、あらかじめつくっておいた野菜の「仕込みおき」を活用すれば、栄養バランスもしっかりキープできます。

今回ご紹介する「ざっくり卵焼きのせオムライス」は、ごはんに炒めた具材を混ぜ、玉子焼きをふんわりのせるだけで、見た目も華やかな一品弁当に。

仕込みおきの「中華風きゅうり漬け」を添えれば、十分に「からだ整え弁当」になります。

「ざっくり卵焼きのせオムライス」のつくり方

画像: 「ざっくり卵焼きのせオムライス」のつくり方

１　フライパンにオリーブオイル小さじ1を熱し、みじん切りにした玉ねぎ1/4個分を入れて炒める。2cm角に切った鶏もも肉100g、小房にしたしめじ1/2パック、5mm角に切ったピーマン1個を加え炒め、塩・こしょう各少々、ケチャップ大さじ2を加えて混ぜる。

２　温かいごはん130gを加え、全体を混ぜて弁当箱に敷き詰める。「ざっくり玉子焼き」（レシピは下記参照）をのせて好みでケチャップ適量をかけ、「中華風きゅうり漬け」適量（レシピは下記参照）を添える。

「ざっくり玉子焼き」

画像: 「ざっくり玉子焼き」

つくり方

１　卵1個を溶きほぐし、塩少々、みりん小さじ1を混ぜる。

２　フライパンにオリーブオイル小さじ1/2を熱し、１を流し入れてゴムベラでざっくりまとめる。両面を弱火で1分ずつ焼く。

「中華風きゅうり漬け」

画像1: 「中華風きゅうり漬け」

つくり方

１　きゅうり2本は3cm長さの棒状に切る。

２　保存容器に、しょうゆ大さじ1、砂糖小さじ2、酢、ごま油各大さじ1/2、しょうがのせん切り1/2かけ分、赤唐辛子の輪切り1本分を入れて混ぜ、１を漬ける。

本記事は『ツレヅレハナコのからだ整え弁当』（Gakken）からの抜粋です

〈撮影／福尾美雪　スタイリング／久保百合子〉

画像2: 「中華風きゅうり漬け」

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