「焼きめし弁当」のつくり方。つくりおきを上手に使ってあっという間にボリュームたっぷりのお弁当／料理家・吉田愛さん
味わう楽しみはあるけれど、お弁当づくりはひと苦労。そんな悩みを解消するのは、頼れるつくりおきなのです。便利なつくりおきおかずを使った「焼きめし弁当」のつくり方を、料理家の吉田愛さんに教えていただきました。
（『天然生活』2025年4月号掲載）
主菜はつくりおきまかせ。副菜もアレンジで簡単に
お弁当で大切なのは、おいしさはもちろん、傷まないようにする工夫。とくにつくりおきを使う場合は、細心の注意が必要です。
「傷みの原因となるのは、主に水分。今回はアスパラガスを蒸したものをつくりおきとしてご紹介していますが、なぜレンジを使っているかといえば、できるだけ水分が出ないようにするためなんです」と吉田愛さん。
もちろん、塩もみにんじんも、念入りに水けをしぼります。
「水けをよくしぼるのは、衛生面だけでなく、味をしっかり入れたいから。素材に水分が残っていると、ぼんやりした味わいになってしまうんです。冷めてから食べるお弁当は、味にメリハリがある方が、断然おいしく感じますから」
朝のお弁当づくりで、一番手がかかるのがメインのおかず。ここをつくりおきにまかせてしまえば、手間も気持ちもおおいに軽やか。
また、小さなボウルやフライパンを使うのもポイント。洗いものが楽なうえ、調味料類が少なめでもこげつきにくく、お弁当用の少量調理がスムーズになるのです。
「焼きめし弁当」のつくり方
画像: 「焼きめし弁当」のつくり方
にんじんの歯ざわりが軽やかな、簡単焼きめしをたっぷりと。主菜の肉巻きは、驚く簡単さ。
塩もみにんじんとツナのサラダを使って
にんじんとツナの焼きめし
画像: 塩もみにんじんとツナのサラダを使って にんじんとツナの焼きめし
塩もみにんじんの塩けで、味がしっかり決まります。仕上げのしょうゆで香りづけ。
使用する「つくりおきおかず」：塩もみにんじんとツナのサラダ
材料とつくり方（1人分）
１ フライパンにサラダ油小さじ1を中火で熱し、塩もみにんじんとツナのサラダ（＊ ）1/3量を入れてさっと炒める。
２ 温かいごはん200gを加えて炒め合わせ、しょうゆ小さじ1/2を鍋肌から加えて混ぜ、塩、こしょう各少々で味をととのえる。
アスパラガスのレンジ蒸しを使って
肉巻きアスパラガス
画像: アスパラガスのレンジ蒸しを使って 肉巻きアスパラガス
アスパラにはもう火がとおっているから、まわりの肉が焼ければOKです。
使用する「つくりおきおかず」：アスパラガスのレンジ蒸し
材料とつくり方（1人分）
１ アスパラガスのレンジ蒸し（＊ ）を、豚ばら薄切り肉1枚で2本ずつ束ねるように巻きつける。同じものを計3本つくる。
２ 小さめのフライパンに豚肉の巻き終わりを下にして並べ、中火にかける。全体に焼き色がつくまで転がしながら焼き、塩、こしょう各適量をふる。レモンの薄切り1枚とともに弁当箱に詰める。
粉吹きいもを使って
粉吹きいものチーズペッパーあえ
画像: 粉吹きいもを使って 粉吹きいものチーズペッパーあえ
チーズの風味で、うま味をプラス。ペッパーをきりりと効かせて。
使用する「つくりおきおかず」：粉吹きいも
材料とつくり方（1人分）
１ 小さなボウルに粉吹きいも（＊ ）1/3量を入れ、粉チーズ、オリーブオイル各小さじ1、塩少々、粗びき黒こしょう適量を加えて混ぜる。
＊便利なつくりおきおかず
そのままでもおいしいけれど、アレンジすればなお絶品。どれもお弁当ならではのひと工夫が効いています。
塩もみにんじんとツナのサラダ
ツナを入れて、おかずとしての満足感とアレンジの幅をアップ。
画像: 塩もみにんじんとツナのサラダ
材料（つくりやすい分量）
つくり方
１ にんじんは皮をむき、スライサー（または包丁）でせん切りにする。ボウルに入れて塩をふってもみ、10分おく。出てきた水けをよくしぼる。
２ １に油をきったツナを加える。オリーブオイルを加えて混ぜ、塩、こしょう各少々（ともに分量外）で味をととのえる。
保存期間：冷蔵庫で3日間
粉吹きいも
加熱に時間のかかる根菜は、つくりおきがおすすめです。
画像: 粉吹きいも
材料（つくりやすい分量）
つくり方
１ じゃがいもは皮をむいて2～3cm角に切る。水に5分ほどさらし、ざるにあげて水けをきる。
２ 鍋に１とかぶるくらいの水を入れ、じゃがいもに火がとおるまでゆでる。ざるにあげて水けをきり、再び鍋に戻して弱火にかけながら鍋をゆすり、水分を飛ばす。表面が粉を吹いたようになったら、Aを加えてからめる。
保存期間：冷蔵庫で4日間
アスパラガスのレンジ蒸し
お弁当には水けの出ないレンジ蒸し。覚えておきたいポイントです。
画像1: アスパラガスのレンジ蒸し
材料（つくりやすい分量）
つくり方
１ アスパラガスは根元1cmを切り落とし、下側1/3のかたい皮をピーラーで薄くむく。長さを半分に切り、まとめてラップでぴっちりと包み、600Wの電子レンジで1分加熱する。
２ ラップをはずし、粗熱を取る。
保存期間：冷蔵庫で3日間
〈撮影／山川修一 取材・文／福山雅美〉
画像2: アスパラガスのレンジ蒸し
吉田愛（よしだ・あい）
料理研究家の助手、東京、京都での日本料理店勤務を経て独立。本格的な和食から、気負わずつくれる家庭料理まで、幅広いレシピを発表。著書に『お弁当にもおつまみにもなる作りおき』（主婦と生活社）など。
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※ 記事中の情報は『天然生活』本誌掲載時のものです
