かんたん「ロコモコ弁当」のつくり方。どーんと大きな“つくりおきハンバーグ”で元気をチャージ!副菜は少し手抜きでも問題なし／料理家・吉田愛さん

味わう楽しみはあるけれど、お弁当づくりはひと苦労。そんな悩みを解消するのは、頼れるつくりおきなのです。便利なつくりおきおかずを使った「ロコモコ弁当」のつくり方を、料理家の吉田愛さんに教えていただきました。

（『天然生活』2025年4月号掲載）

主菜はつくりおきまかせ。副菜もアレンジで簡単に

お弁当で大切なのは、おいしさはもちろん、傷まないようにする工夫。とくにつくりおきを使う場合は、細心の注意が必要です。

「傷みの原因となるのは、主に水分。今回はアスパラガスを蒸したものをつくりおきとしてご紹介していますが、なぜレンジを使っているかといえば、できるだけ水分が出ないようにするためなんです」と吉田愛さん。

もちろん、塩もみにんじんも、念入りに水けをしぼります。

「水けをよくしぼるのは、衛生面だけでなく、味をしっかり入れたいから。素材に水分が残っていると、ぼんやりした味わいになってしまうんです。冷めてから食べるお弁当は、味にメリハリがある方が、断然おいしく感じますから」

朝のお弁当づくりで、一番手がかかるのがメインのおかず。ここをつくりおきにまかせてしまえば、手間も気持ちもおおいに軽やか。「『ハンバーグ』は、大小サイズでつくっておくと使い勝手抜群。

また、小さなボウルやフライパンを使うのもポイント。洗いものが楽なうえ、調味料類が少なめでもこげつきにくく、お弁当用の少量調理がスムーズになるのです。

「ロコモコ弁当」のつくり方

画像: 「ロコモコ弁当」のつくり方

どーんと大きなハンバーグで、元気をチャージ。副菜は、少し手を抜いても問題なし。

ハンバーグの大きい方を使って

簡単デミソースのハンバーグと目玉焼き

画像: ハンバーグの大きい方を使って 簡単デミソースのハンバーグと目玉焼き

洋食屋さん風デミソース。目玉焼きとの相性は抜群です。

使用する「つくりおきおかず」：ハンバーグの大きい方

材料とつくり方（1人分）

１　小さめのフライパンにサラダ油小さじ1を中火で熱し、卵1個を割り入れて両面を焼く。黄身の中心まで火がとおったら、塩少々をふって取り出す。

２　同じフライパンにトマトケチャップ、中濃ソース、水各大さじ1、しょうゆ小さじ1/4を入れて混ぜ、ハンバーグ（＊ ）の大きい方1個を入れて中火にかける。ときどき上下を返しながら、とろみがつくまで煮からめ、弁当箱に詰めたごはんの上にのせる。残ったソースもかけ、１の目玉焼きをのせ、ドライパセリ適量をふる。

キャベツのレンジ蒸しとアスパラガスのレンジ蒸しを使って

キャベツとアスパラガスのカレーあえ

画像: キャベツのレンジ蒸しとアスパラガスのレンジ蒸しを使って キャベツとアスパラガスのカレーあえ

カレー粉使いで、ほんのりスパイシー。シンプルな蒸しものはアレンジ自在。

使用する「つくりおきおかず」②：アスパラガスのレンジ蒸し

使用する「つくりおきおかず」①：キャベツのレンジ蒸し

材料とつくり方（1人分）

１　キャベツのレンジ蒸し（＊ ）1/3量、3cm長さの斜め切りにしたアスパラガスのレンジ蒸し（＊ ）2本（1本分）を小さなボウルに入れ、オリーブオイル大さじ1/2、カレー粉小さじ1/4、塩少々を加えて混ぜる。

塩もみにんじんとツナのサラダをそのまま

にんじんとツナのサラダ

画像: 塩もみにんじんとツナのサラダをそのまま にんじんとツナのサラダ

そのままでもおいしいつくりおきがあれば、「もう一品」を気軽にプラス。

使用する「つくりおきおかず」：塩もみにんじんとツナのサラダ

材料とつくり方（1人分）

１　塩もみにんじんとツナのサラダ（＊ ）1/3量を詰める。

＊便利なつくりおきおかず

そのままでもおいしいけれど、アレンジすればなお絶品。どれもお弁当ならではのひと工夫が効いています。

ハンバーグ

冷めてもふんわりの秘訣は、多めのつなぎと生で使う玉ねぎの水分。

画像: ハンバーグ

材料（つくりやすい分量）

つくり方

１　ボウルにパン粉と牛乳を合わせてふやかす。Aを加え、粘りが出るまでよく練り混ぜる。

２　１の肉だねを3等分にする。ひとつはそのまま平たい楕円形に整える。残りふたつはそれぞれ半分に分けてから、小さめの平たい楕円形に整える（大1個、小4個のハンバーグができる）。

３　フライパンにサラダ油を中火で熱し、２を並べ入れ、中央をくぼませる。両面に焼き色がつくまで焼き、ふたをして4分ほど蒸し焼きにして中心まで火をとおす。

保存期間：冷蔵庫で3日間。冷凍庫で1カ月間

塩もみにんじんとツナのサラダ

ツナを入れて、おかずとしての満足感とアレンジの幅をアップ。

画像: 塩もみにんじんとツナのサラダ

材料（つくりやすい分量）

つくり方

１　にんじんは皮をむき、スライサー（または包丁）でせん切りにする。ボウルに入れて塩をふってもみ、10分おく。出てきた水けをよくしぼる。

２　１に油をきったツナを加える。オリーブオイルを加えて混ぜ、塩、こしょう各少々（ともに分量外）で味をととのえる。

保存期間：冷蔵庫で3日間

アスパラガスのレンジ蒸し

お弁当には水けの出ないレンジ蒸し。覚えておきたいポイントです。

画像: アスパラガスのレンジ蒸し

材料（つくりやすい分量）

つくり方

１　アスパラガスは根元1cmを切り落とし、下側1/3のかたい皮をピーラーで薄くむく。長さを半分に切り、まとめてラップでぴっちりと包み、600Wの電子レンジで1分加熱する。

２　ラップをはずし、粗熱を取る。

保存期間：冷蔵庫で3日間

キャベツのレンジ蒸し

レンジ加熱のあと、さらに水けをしぼって傷みを防止します。

画像: キャベツのレンジ蒸し

材料（つくりやすい分量）

つくり方

１　キャベツは3cm角に切り、耐熱ボウルに入れてふんわりとラップをかける。600Wの電子レンジで2分30秒加熱する。

２　ラップをはずして粗熱を取り、水けをしぼる。

保存期間：冷蔵庫で5日間

〈撮影／山川修一　取材・文／福山雅美〉

画像: 材料（つくりやすい分量）

吉田愛（よしだ・あい）

料理研究家の助手、東京、京都での日本料理店勤務を経て独立。本格的な和食から、気負わずつくれる家庭料理まで、幅広いレシピを発表。著書に『お弁当にもおつまみにもなる作りおき』（主婦と生活社）など。

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※ 記事中の情報は『天然生活』本誌掲載時のものです