食べやせには【せいろ】おすすめレシピ8つを季節ごとに紹介！
食べやせには【せいろ】おすすめレシピ8つを季節ごとに紹介！
シンプルに食材のうまみを味わえる「せいろ蒸し」は、余計な油を使わなくてもおいしいヘルシーな調理法。タンパク源となる肉や魚類と、栄養価の高い旬の野菜をパパッと詰めて蒸せばキレイを目指せる食生活に！ そこで、せいろ料理の基本知識とおすすめレシピ8つをご紹介します。
教えてくれたのは……
管理栄養士
望月理恵子さん
栄養、ヘルスケア、美容、アンチエイジングなどの分野に精通し、メディアの出演や講師として確かな知識を広める。著書は『やせる時間に食べてみた！』（主婦の友社）、『ダイエットの新提案 食べる前に飲む特製野菜ジュース』（アスコム）など多数。
せいろこそ、「食べやせ」の強い味方！
・他の調理法とくらべて、油分を控えることができる
・食物繊維をたっぷり摂れて腸活に
・体を温めてめぐりを良くする
望月さん
蒸して食材に火を通すせいろ調理は、「揚げる」「炒める」といった油を使う調理法とくらべると、よりカロリーを抑えることができます。
また、食べやせのために積極的に摂りたい栄養素のひとつが水溶性食物繊維。お通じを良くしたり、血糖値の急激な上昇を抑える働きがあります。ただ、茹でると水に溶け出してしまうのが難点です。そこで便利なのがせいろ蒸し。蒸気でじんわり熱を加えるので、食材の栄養成分を失いにくいという利点があります。サラダだと胃腸に負担をかけたり冷えにつながる可能性もありますが、せいろで温野菜にすれば体が温まり、代謝の向上やむくみの改善にも一役買ってくれますよ。
季節ごとに紹介！ せいろ料理におすすめの「食べやせ」食材
春におすすめの食材
望月さん
菜の花やフキノトウ、アスパラガスなどに含まれる苦み成分は体の排出機能をサポートしてくれます。代謝が低下しがちな冬にため込んだ老廃物をデトックスする意味でも理にかなった季節野菜です。また、タンパク質とビタミンCを一緒に摂るとお互いの吸収率が高まります。熱に弱いビタミンが豊富なキャベツも、蒸し料理なら栄養素が壊れにくいので、魚介や肉類のタンパク源と一緒にせいろに詰めて蒸せばおいしい主菜に。
夏におすすめの食材
望月さん
ピーマン、サヤエンドウ、ズッキーニ、トマトなどが代表的。体を冷やすと言われる夏野菜ですが、温野菜にすると体を温める働きが期待できます。冷房で冷えた体にはせいろ蒸しが活躍するでしょう。トマトにはむくみ予防のカリウムや、腸内環境を整える食物繊維が豊富。せいろで蒸すと酸味の角が取れてとろっとジューシーな味わいに。
秋におすすめの食材
望月さん
秋に甘みが増すイモ類は、ぜひ栄養素が一番含まれている皮を残したまま蒸してください。ジャガイモの場合、皮つきで食べるとビタミンやミネラルを余すところなく摂取できます。便秘改善や血糖値の上昇を緩やかにしてくれるサツマイモは、スライスして蒸せば短時間でホクホクに仕上がります。また、低カロリーかつ食物繊維が豊富なキノコ類もおいしい季節。炒めすぎると食材から水分が出てべちゃっとしがちですが、蒸すとふっくらとした食感が残り、風味も豊かに。
冬におすすめの食材
望月さん
栄養面でも味わいにおいても、魚や肉類と相性の良い白菜。一緒にせいろで蒸して手軽に一品料理が作れます。身がみっちりしたゴボウや大根、レンコンなどの根菜類も出回る季節です。老廃物の排出を助ける食物繊維をはじめ、多様な栄養素を含んでいる根菜類はぜひ皮のまま蒸してください。それと女性に不足しがちな鉄分を多く含むホウレンソウも摂っておいて損はありません。ちなみに、リンゴもせいろ蒸しに向いています。蒸すことで食感が柔らかく甘みを感じやすくなりますし、体も温まりますよ。
合わせる「タレ」、どんなものを選ぶといい？
望月さん
酸味は胃の働きを活発にするため、梅酢など、酢や梅干しを使ったタレは消化吸収をスムーズにしてくれます。
また、ピーマンやトマト、カボチャやニンジンなどの緑黄色野菜は、油と一緒に摂ると栄養素の吸収率が高まります。調理過程で油を控えているぶん、フレッシュな油をドレッシングとして使うのもいいでしょう。「エゴマ油」や「アマニ油」には必須脂肪酸であるオメガ３が豊富に含まれています。熱に弱いため、蒸した食材にそのままかければ風味も楽しめるし、効率よく栄養素を摂取できます。油という点では、ゴマも◎。ポン酢にゴマを混ぜていただくのもおすすめです。
春夏秋冬別！ おすすめせいろレシピを紹介。人気の「無印良品せいろ」で実践！
旬の野菜をたくさん食べられるせいろ料理と、それに合う絶品つけダレのレシピをチェック！ 品切れ続出だった無印良品の人気のせいろを使い、つめ方のポイントなども解説します。
今回使ったのはこちら！
無印良品 竹材 蒸篭（せいろ）
通気性のいい竹で作られた無印良品の「竹材 蒸篭（せいろ）」の小タイプと、専用の蓋を使用。本体は直径18cmと小ぶりだけど深さが8cmあるので、カットした野菜を立てるようにつめると見た目以上にたっぷり入ります。この商品は、2段まで重ねて蒸すことが可能。今回のレシピは2人分で紹介していますが、せいろ1段に1人分をつめています。
【春】タケノコ団子と春野菜の蒸し物 梅肉ソース
【春】タケノコ団子と春野菜の蒸し物 梅肉ソース
材料（2人分/せいろ2段分）
鶏ひき肉 200g
────Ａ────
しょうゆ 小さじ1
片栗粉 小さじ1
粉山椒 小さじ1/4
─────────
ゆでタケノコ 1個（200g）
新ゴボウ 1～2本（100g）
新玉ねぎ 1個（200g）
カブ 2個
～梅ソース～
梅干し（包丁でたたいたもの） 大さじ1
みりん 大さじ1/2
オリーブオイル 大さじ1
水 大さじ1/2
つくり方（せいろ1段分の説明）
1．水をたっぷり張った鍋を火にかける。ゆでタケノコは穂先はくし切りにし、下半分（100g）は1cmの角切りにする。
2．鶏ひき肉にＡを加えて粘り気が出るまでよく混ぜ、1の角切りのタケノコを加えさらに混ぜて8等分する。
3．新ゴボウは4cmの長さに切り、太いものは縦半分にする。新玉ねぎとカブは6等分のくし切りにする。
4．セイロにタケノコの穂先と3をつめて、空いているところにクッキングシートを敷いて鶏団子を並べる。
5．湯が沸騰したら鍋の上に4をのせて15分蒸す（2人分つくるなら、せいろ2段を重ねて同時に蒸す）。
6．梅ソースの材料を混ぜ合わせる。蒸しあがった5を梅ソースにつけながらいただく。
ここがポイント！
角切りのタケノコを混ぜ込んだ鶏団子は、歯応えも楽しめる！ 粉山椒のピリッとした味わいがいいアクセントに。蒸したカブや新玉ねぎに梅肉ソースを添えると野菜の甘みがより引き立ちます。ゴボウは太ければ縦にカットし、火の通りが均等になるよう調整。ウドやスナップエンドウ、アスパラガスなどを一緒に蒸すのもおすすめ。
【春】アサリと春キャベツのオイル蒸し
【春】アサリと春キャベツのオイル蒸し
材料（2人分/せいろ2段分）
アサリ（殻付き） 300g
春キャベツ 300g
スナップエンドウ 8本
ミニトマト 12個
にんにく 2片
乾燥春雨 50g
────Ａ────
酒 大さじ２
コンソメ顆粒 小さじ2/3
塩・黒コショウ 各適量
─────────
オリーブオイル 大さじ１
つくり方（せいろ1段分の説明）
1．水をたっぷり張った鍋を火にかける。アサリは砂抜きして 殻をこすり合わせてよく洗う。
2．春キャベツは一口大に切り、スナップエンドウは筋を除いて斜め半分に切る。ミニトマトはヘタをとり、にんにくは薄切りにする。
3．せいろに大きめに切ったクッキングシートを敷き込み、半分に切った乾燥春雨、春キャベツ、にんにく、スナップエンドウ、ミニトマトの順に重ねてAを全体にかける。
4．アサリをのせてオリーブオイルをまわしかけて蓋をし、湯が沸騰したら鍋の上にせいろをのせて強火で15分蒸す（2人分つくるなら、せいろ2段を重ねて同時に蒸す）。蒸しあがったら全体を混ぜていただく。
ここがポイント！
春雨は戻さず乾燥したまま入れてOK。春キャベツから出る水分とアサリの出汁をたっぷり吸って、栄養も旨みもシミシミに。味にムラが出ないよう、春雨はせいろの底全体に平たく敷くのがポイント。ボンゴレのようなイタリアン風の味わいで満足度大！
【夏】イカと夏野菜の酢コチュジャンソース
【夏】イカと夏野菜の酢コチュジャンソース
材料（2人分/せいろ2段分）
スルメイカ 中2杯（大きいものなら1杯）
ズッキーニ 1本
トウモロコシ 1本
ゴーヤ 1/2本
ミョウガ 3個
オクラ 4本
～酢コチュジャンソース～
コチュジャン・酢・砂糖・白ごま 各大さじ1
しょうゆ 大さじ1/2
おろし生姜 大さじ1/2
ごま油 大さじ1/2
つくり方（せいろ1段分の説明）
1．水をたっぷり張った鍋を火にかける。イカは軟骨とワタを除いて 1cm幅の輪切りにする。足は4つに分ける。
2．ズッキーニは1cmの輪切り、トウモロコシは4～6等分にする。ゴーヤは1cmの輪切りにして種とワタを除く。ミョウガは縦半分に切る。オクラは塩で産毛をこすって洗い、切込みを入れる。
3．せいろに2の野菜をつめる。イカはクッキングシートにのせてつめ、蓋をする。湯が沸騰したら鍋の上にせいろをのせて7〜8分、イカの色が変わるまで蒸す（2人分つくるなら、せいろ2段を重ねて同時に蒸す）。
4．酢コチュジャンソースの材料を混ぜ合わせる。蒸しあがった3にソースをつけていただく。
ここがポイント！
高タンパク＆低脂質のイカはダイエット中の栄養補給にぴったり。夏は歯切れのいい新鮮なものが出回るから、皮のまま蒸してぷりぷりの食感を楽しんで。酢を加えたさっぱりめのコチュジャンソースは野菜との相性も抜群で、他にはナスやピーマンなど、お好みの夏野菜を蒸してもOK。
【夏】蒸ししゃぶ エスニックソース
【夏】蒸ししゃぶ エスニックソース
材料（2人分/せいろ2段分）
豚肩ロース しゃぶしゃぶ肉 200g
豆苗 2袋（200g）
セロリ 1本
パプリカ 1/2個
塩・コショウ 各少々
～エスニックソース～
大葉 5枚
レモン汁 大さじ1 1/2
ナンプラー 大さじ1
砂糖 小さじ2
つくり方（せいろ1段分の説明）
1．水をたっぷり張った鍋を火にかける。豆苗は長さを半分に切る。セロリは細切りにし、パプリカは薄切りにする。
2．せいろに1の半量をしいて、その上に豚肉の半量を並べ、塩コショウをふる。その上に1と豚肉の残りを重ね、再度塩コショウをふる。
3．大葉を粗みじん切りにして 他のソースの材料と混ぜる。
4．湯が沸騰したら鍋の上にせいろをのせて豚肉の色が変わるまで5分程蒸す（2人分つくるなら、せいろ2段を重ねて同時に蒸す）。豚肉で野菜を巻いて3のタレをつけながらいただく。
ここがポイント！
豚の旨みと夏野菜のほろ苦さが口の中で溶け合う、箸が止まらない温サラダ。大葉の爽やかなタレに一味唐辛子を加えると、ピリッとした辛味がアクセントになるので、お好みで楽しんで。肉で野菜を包むようにしていただくので、せいろにつめる際は、なるべく肉が重ならないように広げて並べるのがポイント。野菜→肉→野菜→肉と重ねて、1人分で2段のミルフィーユ状になるように敷きつめる。
【秋】鶏ムネ肉と秋ナスのごまダレソース
【秋】鶏ムネ肉と秋ナスのごまダレソース
材料（2人分/せいろ2段分）
鶏ムネ肉 1枚（300g）
ナス 4本
サツマイモ 300g
塩 小さじ1/4
～ごまダレソース～
長ネギ（粗みじん切り） 大さじ4
生姜（みじん切り） 小さじ2
ねりごま 大さじ2
しょうゆ 小さじ2
酢 小さじ2
砂糖 小さじ1強
ラー油 小さじ1/2
つくり方（せいろ1段分の説明）
1．水をたっぷり張った鍋を火にかける。鶏ムネ肉は1.5cm厚さのそぎ切りにし、塩を全体にふり下味をつける。
2．ナスはピーラーで縞目に皮をむいて長さを半分にし、さらに縦に4等分に切る。サツマイモは皮付きのまま2.5cm幅のくし切りにする。
3．せいろに1と2をつめる。湯が沸騰したら鍋の上にせいろをのせて15分強火で蒸す（2人分つくるなら、せいろ2段を重ねて同時に蒸す）。
4．ごまダレの材料をすべて混ぜ、蒸しあがった3にかけていただく。
ここがポイント！
鶏ムネ肉をせいろにつめる際は、火が通りやすいよう、少しずつずらしながら並べます。濃厚なゴマソースをつければお手軽＆おいしい棒棒鶏（バンバンジー）風の味わいに。サツマイモはスティック状にカットしたら、せいろの高さを生かして「縦収納」。こうすると一度にたくさん蒸せるので、より満足度がUP！
【秋】鮭とキノコの味噌タレ蒸し
【秋】鮭とキノコの味噌タレ蒸し
材料（2人分/せいろ2段分）
生鮭 2切れ
エノキ 200g
シメジ 100g
シイタケ 5枚
長ネギ 60g
生姜 20g
────Ａ────
味噌 大さじ2
みりん 小さじ4
─────────
バター 10g
塩 適量
つくり方（せいろ1段分の説明）
1．水をたっぷり張った鍋を火にかける。生鮭に塩少々をふり、5分ほどおいて出てきた水分をキッチンペーパーでふく。
2．エノキは石づきを落として長さを半分に切る。シメジは小房に分け、シイタケは4～6等分に切る。長ネギは斜め薄切りにする。生姜は千切りにする。
3．せいろに大きめにカットしたクッキングシートを敷き込み、キノコ、長ネギ、生姜の順に重ねて1の鮭をのせる。
4．Aを混ぜ合わせて鮭にかけ、蓋をする。湯が沸騰したら鍋の上にせいろをのせて強火で15分蒸す（2人分つくるなら、せいろ2段を重ねて同時に蒸す）。蒸しあがったら仕上げにバターをのせる。
ここがポイント！
簡単につくれる味噌タレ蒸し。蒸しあがったら鮭を箸で崩しながらキノコと絡めていただきます。千切りにした生姜がコクのある味噌タレにほどよい辛味をプラスし、お酒もごはんも進むメイン料理に！
【冬】ポッサム風せいろ蒸し ネギヤンニョムソース
【冬】ポッサム風せいろ蒸し ネギヤンニョムソース
材料（2人分/せいろ2段分）
豚肩ロースブロック 250g
塩麹 大さじ1 1/2
※塩麹がない場合は塩少々でもOK
大根 80g
白菜 6枚（300g）
セリ 100g
～ネギタレ～
長ネギ 40g
────Ａ────
コチュジャン 小さじ2
みそ 大さじ1/2
砂糖 大さじ1/2
ごま油 小さじ1
白ごま 小さじ1
おろしにんにく 少々
─────────
つくり方（せいろ1段分の説明）
1．水をたっぷり張った鍋を火にかける。豚肩ロース肉は7〜8mm厚さに切り、塩麹を揉み込む。
2．大根は薄い輪切りにする。白菜は葉と芯に分けて、芯はさらに半分に切る。セリは3cm長さに切る。
3．せいろに白菜の芯を敷いて1の豚肉と大根を交互に重ねて並べ、蓋をする。湯が沸騰したら鍋の上にせいろをのせて強火で10分蒸す（2人分つくるなら、せいろ2段を重ねて同時に蒸す）。
4．10分経ったら蓋を取り（ヤケドしないよう注意！）白菜の葉とセリを加えてさらに5分蒸す。
5．Aを混ぜ合わせる。長ネギを斜め薄切りにして加えてよく和える。
6．白菜にセリ、大根、豚肉をのせてネギタレをつけて包んでいただく。
ここがポイント！
ゆでた豚肉を葉野菜に包んで食べる韓国のポッサムを、せいろで簡単にアレンジ。豚肉と大根は火が通りやすくなるよう、ずらしながら並べます。葉の部分は後入れし、加熱時間を調整するとちょうどいい仕上がりに。クタッと温まった白菜や大根で体がポカポカ！
【冬】白い野菜と牡蠣の蒸し物 バルサミコソース
【冬】白い野菜と牡蠣の蒸し物 バルサミコソース
材料（2人分/せいろ2段分）
生牡蠣 10粒（240g）
レンコン 200g
カリフラワー 120g
カブ 2個
長ネギ 2/3本
～バルサミコソース～
バルサミコ酢 大さじ2
柚子コショウ 小さじ1
しょうゆ 小さじ1
砂糖 1つまみ
オリーブオイル 大さじ1
つくり方（せいろ1段分の説明）
1．水をたっぷり張った鍋を火にかける。牡蠣は塩水で振り洗いして水気をしっかり切る。レンコンは1cm厚さの輪切りにし、カリフラワーは小房に分ける。カブは6等分のくし切りにし、長ネギは斜めに浅く切込みを入れて4cm長さのぶつ切りにする。
2．せいろに1の野菜をつめ、クッキングシートを敷いて牡蠣をのせて蓋をする。湯が沸騰したら鍋の上にせいろをのせて強火で10分蒸す（2人分つくるなら、せいろ2段を重ねて同時に蒸す）。
3．バルサミコソースの材料を混ぜ合わせて、蒸しあがった2をつけていただく。
ここがポイント！
ネギは二口大くらいの長さでカットし、じゅわっとした噛み応えを堪能。隠し包丁を入れておくとタレが絡みやすくなります。牡蠣は代謝の活性化をサポートする亜鉛が豊富なので、積極的に摂りたい。フルーティなバルサミコ酢のタレをつければ、ワインにも合うおつまみに。
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撮影／市谷朋美 レシピ作成・コーディネート／石黒裕紀 取材・文／飯田帆乃香
