食べすぎたあとはおいしくリセット！ 電子レンジで作れるオートミールのお手軽レシピ3つ
食べすぎたあとはおいしくリセット！ 電子レンジで作れるオートミールのお手軽レシピ3つ
温かい料理を食べてこたつでぬくぬく……。おいしい食べ物が多い冬は、運動不足になりやすい季節でもあります。
ついつい食べすぎてしまったり動きたくなかったり、冬に体の変化を感じたことはありませんか？
そんなときは、早めのリセットが大切！ しかし、ご飯を抜いたり減らしたりするのはリバウンドにも繋がるため、おいしく食べてリセットできるのが理想です。
そこで活躍するのが「オートミール」なんです！
今回は、我が家の子どもたちも実際に食べているオートミールのメインレシピを紹介します。すべて電子レンジで作れるので、ご飯を作るのが面倒くさいときにも重宝しますよ。
まずはオートミールの種類を理解して選ぼう！
ひと口にオートミールといっても、いくつか種類があるのをご存じですか？
歯ごたえや調理時間が異なるため、メニューなど用途によって使い分けるのが◎。
オートミールの種類は主に3つ！ 目的に合わせて選ぶ
オートミールの種類は5種類に分類されますが、今回はオートミール初心者でも手軽に使え、手に入りやすい3つを紹介します。
・ロールドオーツ…粒感がありしっかりした食感。ご飯の代わりとして食べるのに適している
・クイックオーツ…ロールドオーツを細かく砕いたもの。雑炊やリゾットなど柔らかいご飯の代わりに適している
・インスタントオーツ…そのまま食べられる。小麦粉の代用品としても使える
ロールドオーツは調理に5～10分程度かかるのに対し、クイックオーツは1～2分で調理が完了。インスタントオーツに関してはそのままでも食べられます。
ご飯の代わりとして食べる場合は、ロールドオーツが白米に近い食感になりますが、オートミールならではの香りや味がしっかりあるので、オートミール初心者にとっては食べにくいかもしれません。
なお、今回すべてのレシピは、短時間で作れることと味がシンプルなことからインスタントオーツのオートミールを使用しました。
ロールドオーツを使用する場合は、加熱時間を調整して作ってみてくださいね。
オートミールのうれしい効果
オートミールは水溶性・不溶性の両方の食物繊維が豊富で、その量は白米の18倍ともいわれています。
腸内環境の改善に期待ができるので、便秘の人や血糖値をコントロールしたい人にはぴったり！ また、特に女性が積極的に摂取したい鉄分やカルシウムなどのミネラルも豊富です。
オートミールだけだとたんぱく質が不足するため、バランスの良い食事を心がけてくださいね。
焼かないお好み焼き
＜材料＞
・オートミール…50g
・水…50cc
・卵…1個
・千切りキャベツ…1つかみ（約50g）
・粉末出汁…小さじ1
・お好みソース…適量
＜作り方＞
1．耐熱容器にオートミールと水を入れてふんわりとラップをかけ600Wの電子レンジで2分加熱する
2．【1】に卵を入れて混ぜる
3．【2】にキャベツと粉末出汁を入れて混ぜる
4．600Wの電子レンジで2分加熱する
5．お好みソースをかけると完成！
オートミールの生地がしっかりキャベツ、卵と馴染んでヘルシーなお好み焼きの完成です。
たんぱく質をプラスしたいときは、ツナ缶を入れるのがおすすめです。
オートミールお好み焼きは、ボウルなどの調理器具がいらないので、洗い物が少なくすむのも魅力！
簡単に短時間で作れるので、寝坊した朝にもぴったりですよ。
カルボナーラ風リゾット
＜材料＞
・オートミール…大さじ5（約40g）
・水…50cc
・牛乳…100cc
・ハム…2枚
・粉末コンソメ…小さじ1
・おろしにんにく（チューブ）…1cm程度
・卵黄…1個
・粉チーズ…お好みで
＜作り方＞
1．ボウルにオートミール、水、牛乳を入れふんわりラップをかけ、600Wで2分加熱する
2．【1】に粉末コンソメ、おろしにんにくを入れて混ぜる
3．食べやすいサイズにカットしたハムを入れてざっくり混ぜ合わせる
4．お皿に盛り付けて卵黄をのせ、お好みで粉チーズを振りかけると完成！
とろっとしたリゾットの食感で味はカルボナーラそのもの！ 黄身を崩して絡めると、まろやかな味わいになります。
一般的なカルボナーラはベーコンですが、食事調整中はハムの方がヘルシーです。
缶詰のチャーハン
＜材料＞
・オートミール…大さじ5（約40g）
・水…50cc
・ツナ缶…1/2個（約35g）
・卵…1個
・鶏がらスープの素…小さじ1
・おろしにんにく（チューブ）…1cm
・小口切りネギ…2つまみ
＜作り方＞
1．ボウルにオートミールと水を入れ、ふんわりラップをかけて600Wの電子レンジで2分加熱する
2．【1】にツナ缶、鶏がらスープの素、おろしにんにくを入れてよく混ぜ合わせる
3．卵と小口切りにしたネギを入れて混ぜる
4．ふんわりラップをかけ、600Wの電子レンジで2分加熱する
5．固まったオートミールをスプーンでほぐしたら完成！
電子レンジで加熱後、スプーンでしっかりほぐすことでパラっとしたチャーハンならではの食感になります。
今回はツナ缶を使用しましたが、鮭フレークを使ってもおいしいですよ。その際は鶏がらスープの素の量を減らして塩分を調整してくださいね。
大人が食べる場合は刻んだキムチを入れるのもおすすめです！
まとめ
オートミールに慣れていない人は、クセが少ないインスタントタイプを使うのがおすすめです。 いろんな料理やお菓子との相性が良く、食感がナチュラルで食べやすいのが特徴。 ついつい食べすぎたあとは、オートミールでおいしく整えてくださいね。 文／丸山希
