500kcal台のヘルシー定食が、レンチン＆トースターで作れる！夏にお役立ちの「あすけん」レシピ

「暑」「熱」という字に罪はないものの、もう見るのもイヤ……そんな過酷な暑さが続くこの夏。火や熱を使うことでさらに暑さが増す料理の時間は、なるべく短時間で済ませられたら嬉しいですよね。そこで、夏にも嬉しいレシピを教えてくれるのが、大人気の食事管理アプリ「あすけん」の公式レシピ集『あすけん公式もっと短いレシピ - 国内最大級の食事管理アプリ』です。本書にはレンジやトースターでも簡単に本格的なおかずが作れる、定食レシピを多数紹介。全てのレシピは3ステップ以内で完成し、しかも定食を全部食べても500kcal台と、ダイエットの味方までしてくれます。火の前に立ちたくない……そんな日にはぜひ、今回特別にご紹介するレシピを参考にしてみてくださいね！

短いレシピだから続けられる

現代人は毎日、仕事や家事に忙しい。かといって、外食続きでは栄養バランスが崩れてしまいます。糖質や脂質に偏って、たんぱく質やビタミン、ミネラル、食物繊維などが足りず、ダイエット以前に体の不調を感じやすくなることも。

だからこそ「短いレシピ」の出番！　紹介するレシピはほぼ3ステップで完成する時短レシピばかり。しかも、一般的なスーパーで手に入る食材や缶詰・冷凍野菜など手軽に使えるストック食材を活用した作りやすくておいしいレシピです。

野菜をたっぷり150g使用

厚生労働省が定める、1日の野菜の目標量をご存じですか？　答えは「350g」。350gの野菜を食べることで、健康維持に必要な抗酸化ビタミンやカリウム、食物繊維を十分摂取できるとされています。実は、本書のレシピは野菜摂取の観点からも優秀なのです。というのも、ほぼすべての定食で「150g以上」の野菜を食べられるから。昼と夜を『あすけん公式もっと短いレシピ』にすると、300g以上、つまり1日分の8割以上の野菜を摂取できるんですよ。

ちなみに、150gを生野菜で換算すると、片手のひら2杯強の分量になります。これほどの量をすべて生野菜で摂るのは難しいですよね。ですが、紹介するレシピでは、多種多様な調理法で野菜をおいしくたっぷり食べられるよう工夫しています。また、残りの50gは、ぜひ朝食で補いましょう。50gは、平均的なミニトマト5個程度の量です。

次ページから、あすけん栄養士チームが考えた500kcal台の定食レシピを紹介します！

＼合計で512kcal！／

蒸し豚を梅ソースで「疲労回復定食」

レンジで完成する、暑い夏にも嬉しいレシピ！糖質代謝サポートや腸活サポート、葉酸補給やむくみ対策にもぴったりの定食です。

〈主菜〉豚肉と蒸しなすの梅ソース

——梅のクエン酸＆豚肉のビタミンB1で疲労回復をサポート

材料〈1食分〉

・豚もも肉薄切り……100g

[A]

しょうゆ・料理酒……各小さじ1/2

・片栗粉……小さじ1

・なす……1本

・レタス（短冊切り）……1枚（30g）

[B]

めんつゆ（3倍濃縮）・酢……各小さじ1

梅干し（みじん切り……1/2個

熱湯……小さじ2

オリーブ油……小さじ1

作り方

①なすをレンチン

なすはヘタを切り落とし、丸ごとラップで包み、電子レンジ600Wで3分加熱する。竹串がスッと通るやわらかさになるまで追加で加熱する。粗熱を取り、食べやすく割く。

②肉をレンチン

豚肉を耐熱容器に入れ、Aを揉み込み、片栗粉をまぶす。肉を重ならないように広げ、ラップをして600Wの電子レンジで1分30秒加熱する。

③仕上げる

ボウルでBを混ぜ合わせ、タレを作る。器に①、②、レタスを盛る。タレをかける。

カロリー

251kcal

〈副菜〉にんじんとえのきのショウガ和え

——塩昆布のうま味と塩味で、味が決まる

材料〈2食分〉

・にんじん（千切り）……1/3本（50g）

・えのき（石突きを落とし、半分に切ってほぐす）……1パック

[A]

しょうゆ・みりん……各小さじ2

・ショウガ（千切り）……10g

・塩昆布……4g

作り方

①にんじんを準備

にんじんに塩少々（分量外）をまぶし、しんなりしたら水洗いし、搾って水気を切る。

②えのきをレンチン

ボウルにえのきとAを入れ、ラップをして600Wの電子レンジで2分加熱する。

③漬け込む

②に①、ショウガ、塩昆布を加え、混ぜ合わせる。冷蔵庫で約3時間漬け込む。

カロリー

74kcal

＼あすけん栄養士チームからの一言メモ／

「豚肉と蒸しなすの梅ソース」でも使う梅干しは、調味料に活用できます。胃が疲れているときにもさっぱりと食べられますよ。「にんじんとえのきのショウガ和え」は常備菜にも向いているので、多めに漬け込んでもいいですね。

＼合計で551kcal！／

一工夫で糖質オフ「シューマイ定食」

上手に糖質オフできるヘルシーシューマイが主役！抗酸化作用や脂質代謝サポート、鉄補給やミネラル補給にもぴったりの定食です。

〈主菜〉チンゲンサイのシューマイ

——シューマイの皮をチンゲンサイにチェンジ。糖質オフ＆見た目も◎

材料〈1食分〉

・チンゲンサイ（1枚ずつはがす）……5枚

・鶏ひき肉……100g

・長ねぎ（みじん切り）……1cm

[A]

塩……ひとつまみ

砂糖・ごま油……各小さじ1/2

ニンニク（チューブ）……2cm

片栗粉……小さじ1

・はんぺん（適当にちぎる）……1/2枚（50g）

・片栗粉……少々

[B]

しょうゆ……小さじ1/2

酢……小さじ1

・練りからし（チューブ）……2cm

作り方

①チンゲンサイを加熱

チンゲンサイを耐熱容器に入れ、ラップをして600Wの電子レンジで1分30秒～2分加熱する。

②肉だねを作る

ボウルに鶏ひき肉、長ねぎ、Aを入れ、粘りが出るまでこねる。はんぺんを加え、こね合わせて丸める。

③600Wで4分加熱

片栗粉を薄くふった①で②を包み、ギュッと握って形を整える。耐熱容器に並べ、ラップをしてレンジ加熱。Bを混ぜ合わせてタレを作る。タレと練りがらしを添え完成！

カロリー

274kcal

〈副菜〉スプラウトともやしの中華和え

——もやしとブロッコリースプラウトのシャキシャキ食感が楽しい

材料〈1食分〉

・もやし……1/2パック（100g）

[A]

しょうゆ・砂糖・酢・ごま油……各小さじ1

・ちくわ（輪切り）……1/2本

・ブロッコリースプラウト……20g

作り方

①もやしをレンチン

もやしは耐熱容器に入れ、ラップをして600Wの電子レンジで2分加熱する。流水で粗熱を取り、搾って水気を切る。

②味付ける

ボウルにAを入れて混ぜ合わせ、①、ちくわ、ブロッコリースプラウトを入れて和える。

カロリー

90kcal

＼あすけん栄養士チームからの一言メモ／

「チンゲンサイのシューマイ」は鶏ひき肉をエビで代用してもおいしいですよ。肉よりもさらに低カロリーになります。「スプラウトともやしの中華和え」で使用するブロッコリースプラウトは、高い抗酸化作用をもつとされるスルフォラファンを含みます。

＼合計で514kcal！／

ビタミンD補給に◎「サケの味噌焼き定食」

暑い日だからこそ、栄養をしっかり摂りたい日のお魚メニューはトースターを使って焼くだけ！骨の健康サポートや抗酸化作用、EPA・DHA補給や鉄補給にもおすすめの組み合わせです。

〈主菜〉サケと野菜のちゃんちゃん焼き

——包んで焼くだけなので、朝に仕込めば夕食がすぐ完成

材料〈1食分〉

・キャベツ（短冊切り）……1枚（50g）

・にんじん（薄い短冊切り）……2cm（20g）

・しめじ（石突きを落とし、ほぐす）……1/2パック

[A]

塩……ひとつまみ

こしょう……少々

・生サケ切り身……1枚（100g）

[B]

味噌・カロリーハーフマヨネーズ・みりん……各小さじ1

・ピザ用チーズ……20g

作り方

①具材を準備

アルミホイルを大きめに広げ、キャベツを敷き、にんじん、しめじをのせる。Aをふり、上にサケをのせる。

②トースターで焼く

サケの上に混ぜ合わせたBをかけ、チーズを散らす。ホイルで包み、15分焼く。

カロリー

248kcal

〈副菜〉春菊とりんごの和え物

——生の春菊のほろ苦さが、りんごの甘みとベストマッチ

材料〈1食分〉

・春菊……50g

・りんご（皮ごと、薄いいちょう切り）……1/8個

・レモン汁……小さじ1/2

[A]

ニンニク（チューブ）……1cm

塩こうじ・ごま油・白すりごま……各小さじ1

作り方

①具材を準備

春菊の葉は食べやすい大きさにちぎる。茎は小口切りにする。りんごとともにボウルに入れ、レモン汁をかけて和える。

②味付ける

ボウルにAを入れ、①を入れて混ぜ合わせる。しばらく置き、しんなりしたら器に盛る。

カロリー

79kcal

＼あすけん栄養士チームからの一言メモ／

「サケと野菜のちゃんちゃん焼き」で使用するサケやきのこ類はビタミンDを含み、骨の健康や免疫機能の維持に役立ちます♪「春菊とりんごの和え物」で使用する春菊はβ-カロテンが豊富で、鉄やビタミンCも含みます。生で食べてもおいしいですよ。

＊　＊　＊

ダイエット中でも「食べる楽しみ」を失わない！

「あすけん」のユーザーからは、「ダイエット中、何を食べていいのかわからない！」という声がよく寄せられるそうです。

たしかに、体に良いものや同じメニューばかりを食べていれば、カロリー計算は簡単ですが、「食べる楽しみ」がなければ、なかなか続けるのは難しいものですよね。その点、簡単に作れる定食レシピを活用すれば、食事の楽しみを損なうことなく、無理なくダイエットを続けられそうです。本書には、バリエーション豊富な「短い定食レシピ」が多数掲載されているので、ぜひ参考にしてみてくださいね！

●著者

あすけん

「あすけん」とは、累計1200万人以上が利用する、ダイエットや健康管理に必要な食事記録・カロリー計算・体重管理・運動記録などがまとめてできる食事管理アプリ。食事写真や商品バーコードを“撮るだけ”で簡単にカロリー計算ができ、あすけん栄養士キャラクターからあなただけの食事アドバイスが毎日届くので、日々の栄養バランスの改善に役立ちます。

●監修

管理栄養士・道江美貴子さん

撮影／新居明子

構成／金澤英恵