【トマト】の簡単でおいしい主菜＆副菜2選「ズッキーニとかじきのソース炒め」「アボカドのごましょうゆ和え」
【トマト】の簡単でおいしい主菜＆副菜2選「ズッキーニとかじきのソース炒め」「アボカドのごましょうゆ和え」
ビタミンやミネラルが豊富に含まれる「トマト」。一年中出回りますが、旬の夏には、うまみと栄養がつまったおいしいトマトを手に入れることができます。そんなトマトを使った主菜と副菜を、料理研究家・管理栄養士の岩﨑啓子さんに教えていただきました。ゆうゆう世代が積極的に取り入れたい食材との組み合わせもポイントです。
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【トマト】ここがすごい！
ビタミンA・Cの他、抗酸化作用が強く、老化やがんの予防に役立つリコピンなど、注目の栄養素がたっぷり。
リコピンは油と一緒に摂取すると、吸収率がアップします。
トマトの主菜【トマト、ズッキーニとかじきのソース炒め】
トマトの酸味が魚のクセをまろやかにします。
1人分212kcal
材料（2人分）
トマト …… 1個
ズッキーニ …… 小1本
にんにく …… ¼かけ
かじき …… 2切れ
塩、こしょう …… 各少々
オリーブ油 …… 大さじ½＋大さじ½
ウスターソース …… 大さじ1
ケチャップ …… 小さじ1
作り方
❶トマトはへたを取ってくし形に切り、ズッキーニは短冊切り、にんにくは薄切りにする。かじきは長方形に切り、塩、こしょうを振る。
❷フライパンにオリーブ油大さじ½を中火で熱し、ズッキーニを炒めて取り出す。
❸さっとフライパンをふき、オリーブ油大さじ½を中火で熱し、かじきを焼いて火を通す。強火にしてにんにく、トマトを加えて炒める。
❹②、ウスターソース、ケチャップ、こしょうを加え、炒め合わせる。
トマトの副菜【ミニトマトとアボカドのごましょうゆ和え】
ごま+しょうゆの和風の味つけがクリーミーなアボカドにぴったり！
1人分110kcal
材料（2人分）
ミニトマト …… 100g
アボカド …… ½個
しょうゆ …… 小さじ1
すりごま …… 小さじ1½
作り方
❶ミニトマトはへたを取って横半分に切る。アボカドは角切りにする。
❷①としょうゆ、ごまを混ぜ合わせる。
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監修者
料理研究家、管理栄養士 岩﨑啓子
いわさき・けいこ●アシスタントや保健所での栄養指導などを経て、料理研究家として独立。簡単に作れておいしく、体にやさしい家庭料理を提案している。『野菜のおいしい食べ方大全』（ナツメ社）など、著書、監修書多数。
※この記事は「ゆうゆう」2020年8月号、2021年8月号（主婦の友社）の内容をWEB掲載のため再編集しています。
▼※2024年7月9日に配信した記事を再編集しています▼
