【モロヘイヤ】の簡単でおいしい主菜＆副菜2選「ドライカレー」「豚しゃぶサラダ」
【モロヘイヤ】の簡単でおいしい主菜＆副菜2選「ドライカレー」「豚しゃぶサラダ」
ビタミンやミネラルが豊富で、「栄養の宝庫」と言われる「モロヘイヤ」は、夏バテ予防に活用したい野菜の一つです。そんなモロヘイヤを使ったおかず2品を、料理研究家・管理栄養士の岩﨑啓子さんに教えていただきました。
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【モロヘイヤ】ここがすごい！
緑黄色野菜の中でも特に栄養価が高く、ほうれん草の数倍ものビタミンやミネラルを含みます。
独特のねばねば成分は食物繊維の一種で、腸内環境を整えると言われています。
モロヘイヤの主食【モロヘイヤ入りドライカレー】
とろりとした口当たりのドライカレー。鶏肉は皮を取ることでカロリーダウン。
1人分564kcal
材料（2人分）
鶏もも肉（皮なし） …… 150g
塩、こしょう …… 各少々
パプリカ …… ½個
モロヘイヤ …… 80g
オリーブ油 …… 小さじ2
玉ねぎ（みじん切り）…… ½個分
にんにく、しょうが（みじん切り）…… 各½かけ分
カレー粉 …… 大さじ1½
【A】
トマトジュース …… 1缶（190g）
プレーンヨーグルト …… 大さじ4
トマトケチャップ …… 小さじ2
ローリエ …… 1枚
塩 …… 小さじ⅓
こしょう …… 少々
ご飯 …… 2皿分
作り方
❶鶏肉は角切りにし、塩、こしょうを振る。パプリカも鶏肉と同じくらいの大きさに切る。モロヘイヤは硬い部分を取り、3㎝長さに切る。
❷フライパンにオリーブ油を中火で熱し、玉ねぎをきつね色に炒めたら、にんにく、しょうがを加えてさらに炒める。香りが出たら鶏肉を加えて炒め合わせ、カレー粉を加えてひと混ぜし、【A】とパプリカを加えて混ぜる。煮立ったら弱火で10分ほど煮る。火を強めてモロヘイヤを加え、汁けを飛ばすように炒め合わせる。
❸器にご飯と②を盛り合わせる。
モロヘイヤの副菜【豚しゃぶサラダ モロヘイヤソースがけ】
ヨーグルトの入ったさわやかな味のソースはどんな料理にもマッチ！
1人分231kcal
材料（2人分）
モロヘイヤ …… 100g
【A】
プレーンヨーグルト …… 大さじ2
マヨネーズ …… 小さじ2
カレー粉 …… 小さじ½
塩 …… 小さじ⅙
こしょう …… 少々
豚しゃぶしゃぶ用 …… 150g
しょうゆ …… 小さじ1
きゅうり …… 1本
トマト …… 小½個
作り方
❶モロヘイヤは硬い部分を取り、鍋に湯を沸かしてさっとゆで、水にさらして水けをきっておく。細かく刻んで【A】を加えて混ぜ、ソースを作る。
❷豚肉もゆでて冷水に取り、冷まして水けをきり、しょうゆを全体になじませる。
❸きゅうりはピーラーなどで薄切りにし、トマトは角切りにして②と器に盛り、①をかける。
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監修者
料理研究家、管理栄養士 岩﨑啓子
いわさき・けいこ●アシスタントや保健所での栄養指導などを経て、料理研究家として独立。簡単に作れておいしく、体にやさしい家庭料理を提案している。『野菜のおいしい食べ方大全』（ナツメ社）など、著書、監修書多数。
※この記事は「ゆうゆう」2020年8月号（主婦の友社）の内容をWEB掲載のため再編集しています。
▼※2024年7月30日に配信した記事を再編集しています▼
