鶏もも肉も、豚こまも、鮭の切り身も！そのまま調理でおかずが仕上がる「下味冷凍」レシピ

調味して冷凍しておくだけ。食べたいときに解凍＆加熱するだけでおいしい主菜が完成したらうれしいですよね。そんなレシピ5品を、管理栄養士であり料理研究家の成澤文子（なりさわ・あやこ）さんにお聞きしました。

おつまみにもおすすめ

鶏もも肉のガーリックレモン風味

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＜1人前323kcal／塩分1.3g＞

鶏肉をレモン果汁に漬けこむことで保水性アップ。レモンに含まれるクエン酸には、ミネラルの吸収を助ける働きがあります。

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材料（2人分）

鶏もも肉...1枚（250g）

A 塩...小さじ弱

A おろしにんにく...小さじ

A オリーブ油...小さじ2

A レモン汁...小さじ2

A こしょう...少々

飾り（レモンの半月切り、サニーレタス、粗びき黒こしょう）...適宜

作り方

（1）鶏もも肉はひと口大に切り、冷凍用保存袋に入れる。（A）を加え、よくもみ込む。

（2）（1）を平らにならし、空気を抜いて密閉し、冷凍する。

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食べるときは

冷蔵庫で解凍後、熱したフライパンに肉を並べ、ふたをして弱めの中火で5分ほど蒸し焼きにし、軽く焼き色を付ける。

やさしい塩味にごはんがすすむ

さけの塩麴漬け

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＜1人前125kcal／塩分1.2g＞

9 ～11月に旬を迎える生さけ。塩麴で下味を付けることで、酵素の効果でさけの身がふっくらやわらかくなります。冷凍することで、塩麴の風味をそのままキープできます。

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材料（2人分）

生さけ...2切れ

塩麴...大さじ1

酒...大さじ1/2

作り方

（1）生さけの水気を拭き取り、冷凍用保存袋に重ならないように並べる。塩麴と酒を加えて軽くもみ込み、味をなじませる。

（2）空気を抜いて密閉し、冷凍する。

 

食べるときは

冷蔵庫で半解凍後、塩麹を軽くぬぐう。クッキングシートを敷いたフライパンにさけを並べ、弱火で両面を焼く。

しっとりやわらかく焼き上がる

豚ロース肉のみそ漬け

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＜1人前314kcal／塩分1.5g＞

冷凍するとパサつきがちな豚ロース肉も、みそとともに冷凍することでしっとりおいしい一品に。

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材料（2人分）

豚ロース肉（しょうが焼き用）...200g

塩、こしょう...各少々

A　みそ...大さじ1

A　みりん...小さじ2

A　砂糖...小さじ1

A　酒...小さじ1

A　ごま油...大さじ1/2

作り方

（1）豚ロース肉に軽く塩をふって10分置き、水気を拭いてこしょうをふる。（A）を混ぜ合わせておく。

（2）まな板にラップを広げ、豚ロース肉の両面にスプーンで（A）を均等に塗る。同様にして（A）を塗った豚ロースを、数枚ずつ重ねて包む。

（3）冷凍用保存袋に入れ、空気を抜いて密閉し冷凍する。

 

食べるときは

冷蔵庫で解凍後、ごま油を熱したフライパンに並べ、弱めの中火で両面を焼く。お好みで青しそ（分量外）を添えて盛り付ける。

野菜ごと冷凍すればさらなる時短に

豚こま切れ肉のしょうが風味

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＜1人前368kcal／塩分1.4g＞

肉だけに調味料をもみ込むことで調味液の量を抑えられます。生しょうがには肉をやわらかくする効果が。

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材料（2人分）

豚こま切れ肉...200g

玉ねぎ...1/2個（100g）

A　しょうゆ...大さじ1

A　砂糖...小さじ

A　片栗粉...小さじ

A　しょうが（すりおろし）...大さじ1

A　こしょう...少々

サラダ油...大さじ1/2

作り方

（1）玉ねぎは5mm程度の薄切りに。（A）は冷凍用保存袋に入れ混ぜ合わせる。

（2）（1）の袋に豚こま切れ肉を入れてよくもみ込み、平らにならす。袋を寝かせた状態で、豚肉の上に玉ねぎを広げて並べ、空気を抜き密閉して冷凍する。

食べるときは

冷蔵庫で一晩解凍後、サラダ油を熱したフライパンで中火で炒める。生野菜（分量外）とともに盛り付けて。

夏バテからの回復に！

プルコギ

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＜1人前276kcal／塩分1.4g＞

甘辛い味付けが食欲をそそる一品。「豚こま切れ肉のしょうが風味」と同様に、野菜に味を付けずに冷凍を。

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材料（2人分）

牛薄切り肉...180g

長ねぎ...1/2本

しいたけ...2枚

赤ピーマン...1/4個

A しょうゆ...大さじ1

A 砂糖...小さじ2

A 酒...小さじ2

A しょうが（すりおろし）...1/2かけ分

A にんにく（すりおろし）...少々

A ごま油...大さじ1/2

白いりごま...適量

作り方

（1）長ねぎは斜め薄切り、しいたけは軸を取り薄切り、赤ピーマンは細切りに。牛薄切り肉は食べやすい大きさに切る。冷凍用保存袋に（A）を入れ、混ぜ合わせる。

（2）（1）の袋に牛肉を入れてよくもみ込み、平らにならす。袋を寝かせた状態で、肉の上に長ねぎ・しいたけ・赤ピーマンを並べる。空気を抜き密閉して冷凍する。

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食べるときは

冷蔵庫で一晩解凍後、熱したフライパンで中火で炒める。皿に盛り、いりごまをふっていただく。

この記事は紙＆WEBマガジン『毎日が発見』2025年9月号に掲載の情報です。

構成・取材・文／和栗 恵　撮影／齋藤ジン　イラスト／シュクヤフミコ　栄養計算／成澤文子

＜教えてくれた人＞

ニチレイフーズの広報さん

食材を冷凍するノウハウを、自社サイト『ほほえみごはん』や書籍にて発信中！