腸活食材の優等生「ごぼう」の作りおきレシピ。「アク抜きは短時間」がポイント!

ますます注目を集める「腸活」。腸の中で働く善玉菌" を増やすことは、健康維持に欠かせません。そこで、今回は腸内細菌研究の第一人者である國澤純（くにさわ・じゅん）先生に、腸活にぴったりの食材を教えていただきました。さらに、人気料理家・倉嶋里菜さんが作りおきできる「腸活ごはん」をご紹介。作っておけばアレンジも簡単な腸活メニューをぜひお試しください。

腸活作りおきレシピごぼう

＜ココが腸にイイ＞

食物繊維とオリゴ糖を豊富に含み、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方をバランスよく含む腸活食材の優等生。抗酸化作用をもたらすポリフェノールも含まれ、腸内の炎症を抑える効果も期待できます。アク抜きする際は短時間にし、栄養の流出を防いで。

鶏むね肉でたんぱく質と亜鉛をプラス

ごぼうと鶏の照り焼き

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＜菌が喜ぶ食材：ごぼう・きのこ＞

全量分：1029kcal

食物繊維（全量）：9.1g

塩分（全量）：5.2g

冷蔵保存：3～4日

材料（作りやすい分量）

ごぼう...1本（約180g）

鶏むね肉...1枚（約350g）

しめじ...100g

片栗粉...大さじ4

サラダ油...大さじ3

小ねぎ（小口切り）...適宜

A：酒...大さじ1

A：砂糖、しょうゆ...各小さじ1

B：砂糖、みりん、めんつゆ（2倍濃縮）...各大さじ2

B：しょうゆ...大さじ1

B：おろししょうが...小さじ1

作り方

（1）ごぼうはななめ薄切りにする。鶏むね肉はそぎ切りにし、（A）を揉みこむ。しめじは石づきを取ってほぐしておく。

（2）ごぼうと鶏肉に片栗粉をまぶし、サラダ油を引いたフライパンに並べる。弱めの中火で、片面につき3～4分ずつ、両面をこんがりと焼く。

（3）しめじを入れて炒め合わせ、（B）を加えて煮絡める。

（4）保存容器に入れ、粗熱が取れたら冷蔵庫で保存を。食べる際に、上に小ねぎを散らす。

「ごぼうと鶏の照り焼き」のアレンジレシピ

アレンジ1：ごぼうと鶏の卵とじ

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＜菌が喜ぶ食材：ごぼう・きのこ＞

1人分：411kcal

食物繊維：3.7g

塩分：2.8g

材料（2人分）

ごぼうと鶏の照り焼き...約300g

長ねぎ（ななめ薄切り）...1本

溶き卵...2個分

小ねぎ（小口切り）...適宜

A：酒...大さじ2

A：めんつゆ（2倍濃縮）...大さじ1と1/2

A：水...150mL

作り方

（1）フライパンにごぼうと鶏の照り焼き、長ねぎ、（A）を入れてふたをし、中火にかける。

（2）沸いたら3分ほど煮て、溶き卵を回しかけ半熟に仕上げる。

（3）皿に盛り、小ねぎを散らす。

アレンジ2：ごぼうと鶏のピザトースト

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＜菌が喜ぶ食材：きのこ・ごぼう＞

＜乳酸菌を含む食材：チーズ＞

1人分：428kcal

食物繊維：2.7g

塩分：2.7g

材料（2人分）

ごぼうと鶏の照り焼き...約150g

食パン...2枚

マヨネーズ、ケチャップ...各小さじ2

ピザ用チーズ...40g

小ねぎ（小口切り）、刻み海苔...各適量

作り方

（1）食パンにマヨネーズとケチャップを塗り、ごぼうと鶏の照り焼きをのせる。

（2）（1）の上にチーズをのせ、お好みでマヨネーズ（分量外）をかけ、トースターでチーズに焦げ目がつくまで焼く。

（3）皿に盛り、小ねぎと刻み海苔を散らす。

この記事は紙＆WEBマガジン『毎日が発見』2025年11月号に掲載の情報です。

構成・取材・文／和栗恵　撮影／舟田サトシ（STUDIOSAT）　栄養計算／倉嶋里菜

＜教えてくれた人＞

国立研究開発法人医薬基盤・健康・栄養研究所医薬基盤研究所副所長

國澤純（くにさわ・じゅん）さん

大阪大学薬学部薬学科卒、薬学博士。ヘルス・メディカル微生物研究センターセンター長、東京大学医科学研究所客員教授などを兼任する腸内細菌研究の第一人者。著書に『9000人を調べて分かった腸のすごい世界強い体と菌をめぐる知的冒険』（日経BP）等がある。

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