1回3分でOK！52歳で17kgのダイエットに成功した経営者が食後に取り入れた「自宅でできる運動」とは？
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一念発起してダイエットに挑戦しました。50歳を過ぎても無理なく痩せるにはどうしたらいいか――減量計画もプロジェクト・マネジメントのように、自身で考え抜いて設定したのが成功の秘訣だと思います。結果は、無事に目標を達成！ 食事と運動のコツを紹介します。（トライズ代表 三木雄信）
スティーブ・ジョブズの真似をした
男52歳、本気のダイエットをプロジェクトにして、「6カ月で66.6kgになる」とゴールを決め、摂取・消費カロリーの数値化と、リバウンドを防ぐタンパク質の数値化を定めました。
プロジェクトの成否は「段取り」にかかっています。そして実行力は、「習慣化」がものを言います。できるだけムダを省き、考えなくても確実に実行できること。これはApple創業者のスティーブ・ジョブズが、毎日の服装を黒のタートルネックとジーンズ、スニーカーに決めていたのと同じ理屈です。人間が1日に処理できる情報量には限界があるので、余分なことは考えずに省くことが、パフォーマンスを高めます。
私がまず手を付けたのが、食事の仕組み化です。ご飯茶碗と中皿、小鉢を3つ、グラス1つとそれらが全て載るトレーを買いそろえました。これらを常時フル活用することで、バランス良くカロリーを管理した食事を取れています。
ポイントになるのが、3つの小鉢の使い方です。タンパク質や食物繊維を含む食材を摂るために毎日食べても飽きず、手間がかからず、保存も効く食材は何か――。
トップバッターは、冷凍枝豆です。自然解凍で小鉢に入れれば一品が完成します。タンパク質は小鉢1つで約5g、カロリーは50キロカロリー程度。
2番バッターは、もずくです。低カロリーで食物繊維が豊富な海藻で、特にフコイダンという成分を多く含み、免疫力の維持や生活習慣病予防に役立つとされています。100g当たりのカロリーは10～15kcalと非常に低く、カルシウムやマグネシウム、ヨウ素などのミネラルも含み、体内バランスを整える働きがあります。
こだわったのが、コメを食べること
3番バッターは、冷凍のカットオクラです。食物繊維が豊富な緑黄色野菜で、特に水溶性食物繊維が多く、整腸作用や血糖値の急上昇を抑える効果があるそう。100gで約30kcal、ビタミンCや葉酸も豊富で、免疫力維持や疲労回復に役立ちます。
4番バッターは豆腐です。大豆を原料とする高たんぱく・低カロリーな食品で、今や世界中から注目される有能な食品です。植物性たんぱく質が豊富で、筋肉や皮膚の健康維持に役立ちます。ちなみに木綿豆腐と絹ごし豆腐では、タンパク質は木綿豆腐の方が多く、一丁当たり約20gもあります。カルシウムやマグネシウム、鉄分も含み、骨の強化や貧血予防に寄与します。
小鉢用には基本的にこの4つを常備し、余力があれば、もやしのナムルや茄子の煮浸しも作り置き。朝食と夕食は、これらから3品を組み合わせて食べるようにしました。
中皿には、タンパク質が取れる食材とサラダを盛ります。サラダは、近所のスーパーで売っているカット野菜を食べ比べてみて、最も美味しかった「12種類のサラダ」という商品を毎食お皿の半分に載せるようにしました。
メイン食材は、朝食では一切れで約7gのタンパク質が取れるサケやサバ、アジが定番になりました。夕食は家族も一緒に食べるので、カロリーが適量であればだいたい何でも食べることにしました。
そして私がこだわったのが、コメを食べることです。炭水化物抜きダイエットは心臓に負担をかけて健康に良くないとか、集中力が低下するといった説があります。量は少なくとも、きちんとコメを食べながら痩せる食生活を身に付けたほうが、リバウンドしないためにも大事だと思ったのです。
ご飯のお供に納豆を食べることで、かさ増しもしました。納豆は1パック（約50g）でたんぱく質量が約8gと豊富で、消化吸収率が高いのも特徴です。ビタミンK2が骨の健康維持に役立ち、食物繊維やマグネシウムは腸内環境の改善や生活習慣病予防に効果があるとされます。発酵によって生成されるナットウキナーゼは、血流を促進し、血栓予防で知られます。
グラスには低脂肪牛乳を注ぎます。低脂肪乳ならカロリーが低く、グラス1杯で7g程度のタンパク質を摂ることができます。
果物もビタミン補給のために取りますが、意外とカロリーが高いので、量はミカン1つ分ぐらいを目安にします。
こんな感じの献立で、1食600キロカロリー・タンパク質30gを無理なく摂取できます。
朝食。サラダにはドレッシングはかけず、オリーブオイルかごま油で風味付け 写真:筆者提供
ランチは刺身定食一択
食事の課題は、昼食でした。気分転換も兼ねて外でランチを取るからです。そこで、お気に入りの店の刺身定食一択に決めました。夜は居酒屋営業、昼はお得な刺身定食を出しているお店が、どこの街にも1つぐらいあるはずです。
刺身はカロリーが低くタンパク質が多く、加工度が低いので身体にもいい。日替わりで3～4種類の刺身、ご飯と味噌汁と小鉢が付いた定食を「ご飯は半分で」と注文し、600キロカロリーでタンパク質量は約30g（刺身だけでも）です。
ランチは毎日、浜松町の「芝文」の刺身定食。1000円と1200円の2種あり
会食はラムしゃぶ、酒はOKに
もうひとつの課題が、夜の会食でした。会食は、食事制限は原則していません。先方がセットしてくださった席では、なんでも美味しくいただいています。お酒も我慢しません。会食は、大事なコミュニケーションの場ですからね。
ただし、自分でセットする場合は「ラムしゃぶ」にしています。ラム肉は高タンパク・低脂肪で、必須アミノ酸をバランスよく含みます。特にビタミンB群、鉄分、亜鉛が豊富で、貧血予防や代謝促進に役立ちます。脂肪の融点が高く、体内に蓄積しにくい特徴もあります。ジンギスカンではなく、しゃぶしゃぶにすることで余分な脂が落ち、よりヘルシーに楽しめます。野菜やキノコもたくさん取れるので、栄養バランスの良い食事です。
自分でセットする会食はラムしゃぶを選択 画像提供:「金の目」
食後はブルガリアン・スクワット60回
さて、食事だけでは基礎代謝を維持・向上させるのに十分ではありません。筋肉を維持・強化するには筋トレも必要です。目標を達成するには、どの筋肉を鍛えればいいのか。基礎代謝を上げる観点なら、大きな筋肉を鍛えることが効率的だと考えました。
実は、全身で最もカロリーを使う筋肉は、大腿四頭筋です。太ももの前側にある大きな筋肉群で、主に膝を伸ばす動作（立つ・歩く・走る・階段を上がるなど）に使います。大腿四頭筋は、全身の筋肉量の約15〜20％を占めます。
大腿四頭筋を鍛えるのに、「最強の下半身トレーニング」などと紹介されているのが、ブルガリアン・スクワットです。後ろ足を台に乗せ、片足でスクワット動作を行うトレーニングで、前脚の膝関節を深く曲げ伸ばしするので大腿四頭筋を強く使います。
特に食後にスクワットをするとカロリーを消費し、血糖値の急上昇を抑えるそうです。自宅で朝食と夕食を食べた後は、ブルガリアン・スクワットを左右30回ずつ、合計60回を欠かさず行っています。
本来、筋トレは毎日やるのは良くないとされていますが、私の場合は筋肉を太くするだけでなく、血糖値の急上昇を抑えたいので食後に毎回することにしました。
ブルガリアン・スクワットの様子 写真:本人提供
最初は結構キツイです 写真:本人提供
ジムは週1、15分程度でもいい
全身の筋肉もある程度鍛える観点では、自重を使ったトレーニングだけでは限界があります。やはりマシンを使った方が効率的なようです。そこで週1回、15分程度、オフィスの近くのジムにも通っています（チェーン展開している無人店舗で会費はお手頃です）。
こうして確実にPDCAを回した結果、特に停滞期もなく、6カ月で66.6kgになるゴールを達成しました。一時期は本当にヤバかった健康状態ですが、ダイエットのおかげで脂肪肝も解消しγ-GTPも十分下がりました。血圧も上が125・下が85で安定し、血圧の薬を飲む必要がなくなったことが、何より大きな収穫でした。
以上、あくまで私個人の成功例ですが、孫正義流「3つの成功原則」を基にしたダイエットを紹介しました。実行される場合は各自で十分リサーチした上で、アレンジしてみてください。
