ネバネバパワーで元気に！【モロヘイヤ】の簡単レシピ6選〜栄養や選び方まで丸わかり！
“青汁”の材料として知られるモロヘイヤ。栄養価が高いことで知られる野菜ですが、実際には食べたことがないという方もいるのではないでしょうか。
ネバネバパワーで元気に！【モロヘイヤ】の簡単レシピ6選〜栄養や選び方まで丸わかり！
今回は、モロヘイヤの栄養やおいしい選び方、さらに手軽に作れるレシピまでまるっとご紹介！
今までよく知らなかったモロヘイヤが、グッと身近に感じられるようになりますよ。
■【美容と健康の味方】モロヘイヤの栄養と選び方
モロヘイヤは、かつて原産国のエジプトで王を重病から救ったという逸話があるほど、体にうれしい栄養素がたっぷり。
特に注目したいのは、ビタミンAのもととなるβ-カロテンです。含有量はホウレン草の2倍以上で、野菜の中でもトップクラスです！ そのほか、ビタミンC・E・K、カルシウムや銅といった、ビタミンやミネラルも豊富で、美肌づくりや健康維持に役立ちます。
また、お店で購入する際は、葉が濃い緑色でハリがあり、茎の切り口と葉先が変色していないものを選びましょう。鮮度が落ちると葉が硬くなってしまうので、できるだけ早めに食べるのがおすすめです。
■【副菜に使える】モロヘイヤの簡単レシピ3選
モロヘイヤのだし浸し
チリメンジャコ入りでカルシウムも摂れるだし浸しです。モロヘイヤは、塩を入れた熱湯で茹でることで甘みが引き立ちます。食感を活かすために茹で時間は短めに。お好みでかつお節や白ゴマを散らして、香り豊かに仕上げるのもおすすめです。
モロヘイヤのだし浸し
モロヘイヤのだし浸し
【材料】（1人分）
モロヘイヤ 1/4束
塩 少々
チリメンジャコ 小さじ 1/2~1
だし汁 大さじ 1~1.5
薄口しょうゆ 小さじ 1/2~1
ゴマ油 少々
【作り方】
1、モロヘイヤは根元のかたい部分を切り取り、塩を入れた熱湯でサッとゆで、水に取って粗熱を取り、水気を絞ってザク切りにする。
モロヘイヤのだし浸しの作り方1
2、ボウルに全ての材料を合わせる。
【このレシピのポイント・コツ】
おかずは別の容器に詰めてからお弁当箱に詰めましょう。
・「モロヘイヤのだし浸し」のレシピ
モロヘイヤのゴマ和え
甘じょっぱい和え衣とモロヘイヤの粘りが良くなじみ、何度も食べたくなるおいしさ。ちくわの柔らかい食感と塩気がアクセントに。あと1品ほしい時にも手軽に作れる、頼れる副菜です。
モロヘイヤのゴマ和え
モロヘイヤのゴマ和え
【材料】（2人分）
モロヘイヤ 1束
ちくわ 2本
すり白ゴマ 大さじ 2
砂糖 小さじ 2
しょうゆ 小さじ 1.5
【下準備】
1、モロヘイヤは軸から葉を摘み取る。
モロヘイヤのゴマ和えの下準備1
2、ちくわは幅5mmの輪切りにする。
3、ボウルで＜和え衣＞の材料を混ぜ合わせる。
【作り方】
1、モロヘイヤは分量外の塩少々を入れた熱湯でサッとゆで、冷水に取って水気を絞り、ザク切りにする。
モロヘイヤのゴマ和えの作り方1
2、＜和え衣＞のボウルに(1)のモロヘイヤとちくわを加えて和え、器に盛る。
モロヘイヤのゴマ和えの作り方2
・「モロヘイヤのゴマ和え」のレシピ
モロヘイヤのぬた
モロヘイヤを酢みそで和える、おつまみにもぴったりな一品。油揚げは熱湯で油抜きをすることで味がなじみやすくなります。冷やしてから食べるとより爽やかさがアップ。暑さで疲れた体にしみ渡る味わいです。
モロヘイヤのぬた
モロヘイヤのぬた
【材料】（2人分）
モロヘイヤ 1袋
塩 少々
油揚げ 1/2枚
砂糖 小さじ 2
酢 小さじ 2
みそ 大さじ 1
【下準備】
1、モロヘイヤは葉を摘み、サッと塩ゆでして冷水に取り、水気を絞ってザク切りにする。
モロヘイヤのぬたの下準備1
2、油揚げは熱湯をかけ、粗熱が取れたら水気を絞り、縦半分に切り、さらに細切りにする。ボウルで＜合わせみそ＞の材料を混ぜ合わせる。
モロヘイヤのぬたの下準備2
【作り方】
1、モロヘイヤと油揚げを＜合わせみそ＞で和え、器に盛る。
モロヘイヤのぬたの作り方1
・「モロヘイヤのぬた」のレシピ
■【ネバネバを活かす】モロヘイヤのおすすめレシピ3選
モロヘイヤ納豆
モロヘイヤを細かく刻むとオクラのようなぬめりが出て、納豆とよくからみます。ワサビじょうゆのピリッとした辛さと、刻んだ味付け海苔の風味が合わさって美味。ごはんにのせれば、食欲がないときでもスルスルと食べられますよ！
・「モロヘイヤ納豆」のレシピ
モロヘイヤの梅和え
モロヘイヤと梅は相性抜群の組み合わせ。梅の酸味が食欲を誘います。緑＆赤のコントラストがきれいで、食卓が華やかに。そのまま食べるのはもちろん、そうめんに和えて食べても◎です。
・「モロヘイヤの梅和え」のレシピ
モロヘイヤのトロトロ汁
刻みモロヘイヤと長芋のネバネバコンビを、しょうゆ仕立ての汁物に。自然なとろみで飲みやすく、やさしい味わいです。絹ごし豆腐やオクラを加えたアレンジも可能。簡単に作れるので、忙しい日のヘルシーメニューにもどうぞ。
・「モロヘイヤのトロトロ汁」のレシピ
■ネバネバ・シャキシャキを使い分けよう
モロヘイヤは「苦い野菜」というイメージがありますが、実はホウレン草のような風味で食べやすいです。
さらに、切り方次第で食感が変わるのもポイント。細かく刻めばネバネバ感が楽しめて、納豆や汁物と好相性。ざく切りにすればシャキシャキ食感になり、お浸しなどにぴったりです。
ビタミンやミネラルたっぷりのモロヘイヤ。今回ご紹介したレシピを参考に、毎日の食卓に気軽に取り入れてみてくださいね。
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