「体にいいアイス」と「老けるアイス」を見極める3つの特徴

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暑い夏にはアイスが食べたくなる。実はアイスは牛乳を材料としているため栄養豊富で、腸内環境を整えたり脱水予防にもなる優れものだ。しかし「原材料」と「作り方」によっては、食べ続けると病気になる「老けるアイス」もあるという。スーパーで100円台でも買える「老けないアイス」の選び方とは？（ノンフィクション作家・ジャーナリスト　笹井恵里子）

アイスでカルシウムのほか

ビタミン、ミネラルも補える

　夏といえばアイス。嗜好（しこう）品で単なるおやつ、体に悪いことばかり……と思いがちだが、そんなことはない。

　アイスは牛乳を材料としているため良質なタンパク源となるほか、体脂肪になりにくく認知機能の低下を防ぐとされる中鎖脂肪酸が含まれる。

　日本人に不足しがちなカルシウムをはじめ、皮膚や粘膜の健康を保つビタミンA、抗酸化作用があって若返りビタミンと呼ばれるビタミンE、骨や免疫機能に役立つビタミンD、カリウム、鉄、マグネシウムなどのビタミンやミネラルなども補える。

筋肉の修復、脱水予防、

腸内環境を整える働きも

　体力を消耗している時のエネルギー源に、また忙しい人や食が細い人の食事がわりに、そして運動したあとに食べれば、筋肉の修復に効率的に活用される。夏の健康に、美容に大活躍するのだ。

　東邦大学名誉教授で循環器専門の東丸貴信医師も、「アイスは最高」と言う。

「乳製品をしっかり摂取していることになりますから、夏にアイスを食べることは大賛成です。血中のタンパク質濃度が高いと水分を保持できるため、脱水予防にもつながりますね。ただし、商品を選ぶことです」

　管理栄養士の望月理恵子氏も、こう補足する。

「牛乳（生乳）よりもアイスのほうが乳脂肪や砂糖などを加えて作られているので、風邪などの体調がすぐれない時、夏の暑さでバテて食欲がない時でも、のどごしが良く効率的に栄養摂取でき、のどの炎症を抑えます。冷たい分、ほてった体を冷やしてくれるでしょう」

　また材料の生乳に含まれる乳糖には腸内環境を整える働きがあるという。

「乳糖を分解できない乳糖不耐症の人にとっては、乳糖は敵です。でも分解できる人にとっては、腸内細菌の働きで乳糖から乳酸や酢酸など有機酸という物質が生まれます。有機酸は酸化を防止したり、抗菌作用があるので腸内の有害な細菌の繁殖を抑えるのです」（望月氏）

　ちなみに乳製品の中でもヨーグルトであれば、そこに含まれる乳酸菌が乳糖の30～40％をあらかじめ分解してくれるため、腸への負担が少なく、腹部不調を起こしにくいとされる。

食べ続けると害になる

「老ける」アイスもある

　さてアイスの良いところばかりを書いてきたが、実際には商品によって大きく異なり、体に良い影響を与えるものもあれば、食べ続けることで害になるものもある。それぞれ「原材料」と「作り方」が全く違うからだ。料理家で管理栄養士の小山浩子氏も、「100品あれば100種類というほど多種多様」と話す。

「さまざまなアイスがありますが、老けるアイスとは、言い換えると『食べ続けると病気になるアイス』でしょう。数ある商品の中で、そのような老けるアイスは少なくありません。しっかりと表示を見て『老けないアイス』を選ぶことが、とても重要だと思います」

医師が薦めるのは

「アイスクリーム」

　小山氏にとって「老けないアイス」とは、「低カロリーで、高栄養」の商品。一方で、「老けるアイス」とは「高カロリーで、低栄養」の商品だ。スーパーで売っている100円台のアイスにも、老けないアイスはあるという。

　どう見分けるといいのか。

　アイスの種類には、アイスクリーム、アイスミルク、ラクトアイス、氷菓がある。

種類別が「アイスクリーム」の例

種類別が「アイスミルク」の例

種類別が「ラクトアイス」の例

種類別が「氷菓」の例

　そのうちパッケージの「種類別」の項で「アイスクリーム」と記載されているものは、乳脂肪以外の脂肪の添加が禁止されている。例えば植物油脂などの脂肪を添加できないため、それ以外のラクトアイスなどの種類と比べて添加物が少なく、純粋な乳脂肪分を含み、栄養価が高いといえるだろう。

　私自身は、いつもアイスクリームを選択してきた。東丸医師も「お財布事情が許せば、牛乳と卵黄、砂糖などシンプルな材料で作られた無添加のアイスクリームが最も体に安全安心ではないでしょうか」と言う。

　だが、小山氏は「アイスミルク」を勧める。

アイスミルクの良さは低カロリー

だが商品によっては高カロリーなものも

「アイスクリームは乳脂肪分が豊富なところが魅力ではありますが、その分カロリーの高さが気になります。年齢を重ねるごとに基礎代謝が低下し、また猛暑ですとエネルギー消費量が少なくなりがちなので、高カロリーの傾向があるアイスクリームよりも、低カロリーのアイスミルクがいいと思います。私は牛乳や砂糖など、五つくらいの材料でできているアイスミルクの商品をよくいただいています」

　アイスミルクは乳固形分が10％以上（うち乳脂肪分3％以上）と、アイスクリームの乳固形分15％以上（うち乳脂肪分8％以上）に比べて乳脂肪分が少ない分、全般的にカロリーが低い商品が多い。それでいて、牛乳と同じくらいの栄養素を含むという――。なるほど、と思った。

　だが、スーパーでさまざまな商品を見てみると、「アイスミルク」の中にもカロリーが高くて添加物がやたらと多い商品がある。つまり「種類別」の項を見るだけでは、適切な指標とはいえないのだ。

「老けないアイス」を見分ける

1つ目のポイントは「カロリー」

　そこで改めて、三つの特徴を挙げる。これらのポイントをおさえれば、「老けないアイス」を選べるはずだ。

　まずはカロリーの確認。厚生労働省の食事摂取基準によると、大人の間食は200キロカロリーほどとされている。アイスクリームの場合、カロリーがそれ以下の商品はなかなかないのだが、小山氏がよく食するアイスミルクは150キロカロリー程度だという。

　あまりにオーバーしてしまうと肥満につながり、「老ける」要因になってしまうので、アイスクリームの場合でもせめて250キロカロリー程度までのものを選びたい。

二つ目のポイントは

「糖分」と「油分」

　次に、「糖分」と「油分」はどのようなものが使われているだろうか。

　本来、アイスは牛乳や卵黄、砂糖などシンプルな材料でできると述べた。けれども、カロリーやコストを抑えるために乳製品の割合を減らすことがあり、その場合かわりとなる糖分や油分を入れなければ、おいしくならない。小山氏が説明する。

「糖分は砂糖よりも果糖ブドウ糖や増粘多糖類などを使うほうが低コストで作れますから、そういったものを用いればメーカー側の利点が大きいでしょう。ですが、食べる側にとってはそのような糖分は、血糖値を急上昇させて血管に負担をかけ、お子さんでしたら集中力の低下やイライラにもつながってしまいます」

「また、アスパルテームのような人工甘味料を使っているものも、できれば避けてほしいです。カロリーは抑えられるのですが、腸内環境のバランスを乱すといわれ、糖尿病の発症リスクを高めると報告されています」

　東丸医師も乳脂肪分の代替として「パーム油などの植物油脂が使用されているアイス」に注意を促す。

「特にラクトアイスは乳固形分3％以上と、乳脂肪の割合が少ないため、植物油脂や糖分を多量に含んでいることがあります。植物油脂には、過剰摂取によって心血管疾患や動脈硬化のリスクを高める恐れがあるトランス脂肪酸が多く含まれている可能性があるのです」

　とはいえ近年、トランス脂肪酸は企業努力でかなり軽減され、2014年・15年度の農林水産省の調査ではラクトアイスのトランス脂肪酸の中央値（平均値）は0になっている。

　つまりラクトアイスに必ずトランス脂肪酸が含まれていて「老けるアイス」になるというわけではないのだが、乳脂肪分が少ない分、かわりに何が入っているのか？　は確認しなければならない。少なくとも、原材料の先頭や前半に「植物油脂」が記されているような商品は選ばないほうがいい。

「原材料は多い順に表記されています。糖分や油分は何を使っているか、それが何番目にきているのかは必ずチェックしてください」（小山氏）

三つ目のポイントは

「添加物」

　そして三つ目の特徴は、できる限り「添加物」の少ないアイスを選ぶことだ。

　無添加信仰になれというわけではないが、同じ価格帯で添加物が少ないものがあるのであれば、わざわざ多いほうを選ぶ理由がない。100円台の価格帯の市販アイスでも、血管に負担をかける植物油脂や液体の糖分、添加物が含まれるアイスもあれば、ほぼ乳製品、卵黄、砂糖のみで作られているアイスもあるのだ。

　チョココーティングされたアイスも、余計な油分や添加物が多く含まれやすいという。小山氏はチョコアイスが食べたい時には、カカオ分70％以上の高カカオポリフェノール入りチョコレートを自ら包丁できざんでアイスに混ぜるとか。抗酸化作用のあるカカオポリフェノールが細胞の老化を防ぐから、たしかにこれなら老けないアイスになる。

「個人的には小豆で作られた氷菓も好きです。夏に消耗されがちなビタミンやミネラルが豆から摂取でき、乳製品のアイスにはない食物繊維も補え、カロリーもぐんと低い。ダイエット中にも向いていますよ」

添加物の少ないアイスクリームの例

添加物の少ない100円で買えるアイスクリームの例

添加物の少ないアイスミルクの例

添加物の少ない氷菓の例

「一方で脳を使う受験生や活動量の多い人は、乳脂肪分たっぷりのアイスクリームもいいですね。大切なことは、食べる時に成分表示（原材料）を見ながら味わうこと。その味と食後の体調を、自分の中で小さなデータベースのように記録すれば、個々に合った“老けないアイス”が見つかるのではないでしょうか」

　小山氏の料理教室に通う生徒の中には、さまざまなアイスを朝食がわりに食べる人もいるそうだ。何も食べないよりは、夏に食べやすいものを体に入れるのは悪くないのだが、胃の調子が悪い人が冷たいものばかり摂取すると、ほかの食品が消化されにくいことがある。体が冷えすぎると代謝が落ち、さまざまな機能が低下する恐れもある。

　残暑厳しき折、食べすぎに気を付けつつ、老けないアイスを選び、楽しみたい。