朝昼に「タンパク質」をとるべき3つの理由。代謝を促進し脂肪が燃えやすいモードに

タンパク質は、すべての人にとって必須の栄養素。健康的な体づくりにはタンパク質が不可欠で、疲れにくくなったり、美容やダイエット効果の期待も。ここでは、医学博士の福田千晶先生に、タンパク質を朝昼にとるメリットについて教えてもらいました。

朝からタンパク質をとるといいこととは？

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なぜ朝と昼にタンパク質をとるといいの？

体内では食事から摂取したタンパク質からさまざまな体の組織をつくっていますが、夕食から朝食までは食事の間隔が長くなるので、材料となるタンパク質の供給がストップしてしまいます。

そのため、朝食でもタンパク質が補給されないと、体は筋肉を分解して乗りきろうとするので、筋肉量が減少してしまうのです。タンパク質は朝食・昼食でもしっかりとりましょう。

臓器には「体内時計」というべき機能が備わっていて、24時間のサイクルでさまざまな機能を働かせています。この体内時計を整えるのは、朝の日光と朝食。朝食でタンパク質と適度な量の炭水化物をとると、体内時計がリセットされます。

夕食から朝食まで絶食状態になった体内では、筋肉は分解モードになっています。ここに朝食でタンパク質がしっかり補給されると、筋肉合成スイッチが入ります。夕食でとったタンパク質より、効率的に筋肉の組成に使われることに。

タンパク質は体内で熱をつくる栄養素。タンパク質をとると、代謝を促進し、脂肪燃焼効果も高まります。朝・昼食でタンパク質をとり、新陳代謝を活発にしておけば、1日じゅう脂肪が燃えやすいモードになります。

手のひら大の肉は約100g。1食分の目安量のタンパク質が含まれます

筋肉合成スイッチには、タンパク質の摂取量も関係しています。1度にタンパク質を20gくらいとらないと、スイッチが働かないのです。

肉や魚100gに、およそ20gのタンパク質が含まれているので、1回の食事では100gを目指しましょう。片手の手のひらにのるくらいの量が目安です。食べだめできないので、朝・昼食でしっかりとるようにしましょう。

鶏ハムは電子レンジでつくるから簡単！　レタスと雑穀ご飯を添えて

今回は、忙しい朝昼にも簡単にできてタンパク質がとれるレシピを『老けずにやせる　朝昼タンパク質レシピ』（扶桑社刊）より「レンジで鶏ハム」をご紹介。

レンジでつくる鶏ハムは、シンプルな塩味なので洋中とアレンジが自在です。保存がきくので前の日につくっておくと便利。野菜とご飯を添えるだけでも立派な朝・昼食になります。　（レシピ制作：おにゃ）

【材料（つくりやすい量）】

冷蔵室で3～4日保存可能

（1）　鶏肉は塩、コショウをふり、1枚を耐熱皿にのせる。

（2）　酒小さじ1をふりかけ、ふんわりとラップをかけて、電子レンジ（600W）で4分加熱する。そのまま粗熱を取り、汁ごと清潔な保存容器に移し替える。加熱後、楊枝で刺して透明な汁が出てくればOK。もう1枚も同様につくる。

＜注意するポイント＞

・2枚を一度に加熱するとムラができるので、必ず1枚ずつつくります。レンジから出した直後は湯気がたくさん出てラップを取ると一気に蒸発してしまうので、水分を再び肉の中に戻すつもりでラップをしたまま冷まし、粗熱を取ります。

・保存：冷蔵室で3～4日保存可能。直接手で触れないよう、手袋を使うかトングなどで押さえて使う分だけを切り分け、使わない分は容器に戻して保存してください。汚れたトングや直接手で触ったことが原因で、雑菌が繁殖するおそれがあるので注意。

［全量で591kcal／タンパク質量116g］［100gあたり118kcal／タンパク質量23.2g］

※電子レンジで加熱する際は、付属の説明書に従って、高温に耐えられる耐熱ガラスの皿やボウルなどを使用してください

※この記事は『老けずにやせる　朝昼タンパク質レシピ』（扶桑社刊）より一部抜粋、再構成のうえ作成しております