2分で作れて食物繊維とタンパク質がたっぷり…健康担当記者が毎日食べている朝食を紹介

健康担当記者のキム・スウィッツの朝食は、ギリシャヨーグルトにナッツや種子類を加えて、食物繊維の量を増やしている。

Business Insiderの健康担当記者のキム・スウィッツは、毎日同じ高タンパク・高食物繊維の朝食を食べている。
この朝食は、1日の栄養摂取の目標を達成しつつ、忙しい朝にも無理なく準備できるものだという。
彼女の朝食は、ギリシャヨーグルトとピーナッツバターがベースで、トッピングを季節ごとに変えている。

長い歳月をかけて探し続けた結果、私はようやく自分の身体と心を最高に目覚めさせてくれる「完璧な朝食」にたどり着いた。

それは、私が求める条件をすべて満たすものだ。味は申し分なく、栄養はたっぷり、手間は最小限、しかも事前の下ごしらえもいらない。

「そんなことができるはずがない」と言う人もいるだろう。だが、この高食物繊維のギリシャヨーグルトボウルはそうではないと主張している。

タンパク質およそ18グラム、食物繊維7グラム、そして7種類の植物性食材を取り入れたこの準備いらずの一皿は、私の栄養目標にしっかりと貢献してくれて、朝のエネルギーを満たしてくれる。しかも無理なく準備できる手軽さも備えている。

わずか数分で準備ができる、キム・スウィッツ記者の腸にやさしい朝食。

私はタンパク質、脂質、炭水化物などのマクロ栄養素を記録したこともなく、今後も特に追いかけるつもりはない。しかし、大まかに意識していることがある。それは、1日あたり30グラムの食物繊維（私が住むイギリスで推奨されている量）や週に30種類の植物性食材を腸の健康のために摂取すること、そして、筋肉を増やせることを願いつつ、最低でも筋肉量を維持するために毎食タンパク質を摂ることだ。加えて私は心臓病、2型糖尿病、がんなど、さまざまな慢性疾患に関連するとされている超加工食品よりも、できるだけ自然に近い全粒の食品を選んでいる。

私は計画的に食材を用意するほど器用ではないが、ヨーグルトだけは切らさないようにしている。たいてい帰宅途中か、朝のヨガクラスの後にヨーグルトを買っている。トッピングはなくなったら買い足している。もし、ある日何かが揃わなくても、自分なりに工夫しながら楽しめばいい。

私は毎朝、この朝食を食べるのを楽しみにしている。たいてい午前10時半頃に一度仕事を中断し、すべてをボウルに盛りつける。出社する日には、食料品店でプレーンのギリシャヨーグルトとベリーを買い、時にはタッパーに入れて朝食を持って行くこともある。

高タンパク・高食物繊維のギリシャヨーグルトボウルの材料

キム・スウィッツ記者の完璧な朝食の材料。

ギリシャヨーグルト（1カップ）
ピーナッツバター（大さじ1）
ブルーベリー（ひと握り）
イチゴ（約4〜6個、刻む）
クルミ（約3個）
チアシード（小さじ1）
ローストした亜麻仁の粉末（小さじ1）
アーモンドスライス（少々）

魅力はアレンジが自在なこと

キム・スウィッツ記者の充実した保存食棚。

この食事の魅力は、非常に自由度が高く、欲しいものや旬の食材に合わせて、無限にカスタマイズできることだ。

夏の間は、毎週異なる旬の桃やプラムなどの果物を加えた。また、マンゴーと乾燥ココナッツを使ったり、ピスタチオとパンプキンシードの使った時期もあった。

もしピーナッツバターが切れてしまったら、代わりにシナモンを上からふりかけている。ハチミツやメープルシロップを使うこともできるが、個人的にはベリーと組み合わせると甘すぎると思う。

几帳面な人なら、材料の量をきちんと測れば、タンパク質や炭水化物、脂質など、1日の目標に合わせたものに調整できる。たとえば、タンパクを増やしたければプロテインパウダーを加えたり、炭水化物を増やしたければ、オートミールやグラノーラを加えればいい。

お気に入りのピーナッツバターとヨーグルトで朝食が楽しみに

まるでデザートのような朝食のベースとなるヨーグルトとピーナッツバター。

私はこの朝食をほぼ毎日、約1年間食べ続けているが、まだ飽きていない。おそらく本当に食べたいものを見つけたからだと思う。

私は乳製品メーカー「FAGE（フェイジ）」の無脂肪ギリシャヨーグルトのふわっとクリーミーな食感とほどよい酸味が大好きだ。いつもは乳製品があまり得意ではないが、このヨーグルトは問題ない。そしてイギリスのブランド「Manilife（マニライフ）」のピーナッツバター、ディープ・ロースト・クランチー（Deep Roast Crunchy peanut butter）を使っている。原材料はピーナッツと海塩のみ。ナッツを通常より長く焙煎しているため、濃厚な風味が楽しめる商品だ。