死のリスクが4倍になる人の特徴、寿命を左右するのは「呼吸力」と「筋肉」だった【米国研究で判明】
写真はイメージです Photo:PIXTA
寿命を左右するのは日々の習慣や栄養状態だと思われがちだが、12年にわたる大規模研究が示したのは、呼吸と筋肉量こそが寿命を決めるという事実だった。タバコが長生きの天敵とされるのは、有害物質のせいではなく心肺機能を低下させるからだ。科学が明かす、健康に長生きするための方法とは？※本稿は、医師のピーター・アッティア著、ジャーナリストのビル・ギフォード著、小坂恵理訳『OUTLIVE（アウトリブ）人はどこまで生きられるのか：健康長寿の限界を超える科学的戦略』（NHK出版）の一部を抜粋・編集したものです。
心肺機能が弱い人は
喫煙者より死にやすい
JAMA（米国医師会誌）に掲載された2018年の研究では、12万人以上を対象に最大酸素摂取量を計測した結果（ランニングマシン試験に参加してもらった）、値が高い人のあいだでは一律に死亡率が低いことがわかった。
最も健康なグループは最も死亡率が低く、しかも他の人たちに驚くほど大差をつけていた。
つぎのことを考えてほしい。タバコを吸う人は吸わない人に比べ、全死因死亡率（すなわち、あらゆる要因で死ぬリスク）が40パーセント高く、ハザード比（HR）が1.40になる。
ところが2018年の研究からは、対象となる年齢や性別のなかで最大酸素摂取量が平均以下の人たち（25～50パーセンタイル）は、上位4分の1（75～97.6パーセンタイル）の人たちに比べ、全死因死亡率が2倍になることがわかった。
要するに心肺機能が不健康な人は、死の相対リスクが喫煙者よりも大きい。
これはまだ序の口だ。最大酸素摂取量が下位4分の1の人たち（すなわち最も不健康な25パーセント）は、上位4分の1の人たちと比べて死ぬ可能性がほぼ4倍になり、エリートレベル（上位2.3パーセント）の人たちの5倍に達する。
これには驚かされる。そして、恩恵に浴するのはきわめて健康な人たちに限定されない。下位25パーセントから25～50パーセンタイルのグループ（すなわち、平均に少し届かないレベル）に上昇するだけでも、死亡リスクがほぼ半減することが研究からはわかった。
JAMAに掲載された論文の著者らはつぎのように結論した。
「心肺フィットネスは長期死亡率とのあいだに逆相関の関係がある。しかももたらされる恩恵には上限が観察されない（この部分は私が強調した）。有酸素能力がきわめて高い人は、長生きする可能性が非常に高い」
最大酸素摂取量が多ければ、高血圧や喫煙習慣の弊害が相殺される可能性がこうしたハザード比からは暗示される。しかし私は、こうしたデータからそう断言することはできない。
ランダム化比較試験を行なわないと確信できないが、多少の疑問を持っている。だが、これだけは強く確信している。最大酸素摂取量が少ないよりも多いほうが、健康全般や長寿に良い影響がおよぶ。
そして、さらに良いニュースもある。トレーニングを積めば、最大酸素摂取量は増加するのだ。フィットネスに関するこの計測器の針を大きく動かすことができる。では、これから説明していこう。
筋トレをするだけで
死亡リスクは2分の1に
心肺フィットネスと長寿のあいだに強い相関性があることは、以前から知られていた。だが、筋肉も同じぐらい強く長寿に関連していると知って、驚かれるかもしれない。
実は私もそうだった。年齢が50歳以上のおよそ4500人の被験者を10年にわたって観察研究した結果によれば、筋肉量が少ない人は対照群と比べ、この期間の死亡リスクが40ないし50パーセント高かった。
そして詳しい分析の結果、大事なのは筋肉量だけでないことがわかった。筋肉の力、すなわち力を生み出す能力も重要だった。
ジムで大胸筋や上腕二頭筋を大きくするだけでは十分ではない。こうした筋肉を強化する必要がある。力を創造できなければならない。筋力が弱い被験者は死亡リスクが2倍に増える。
中年の4大疾病を防ぐ
筋力と心肺能力の向上
そして、筋肉量が少なくて筋力が弱く（あるいはそのいずれか）、しかもメタボリックシンドロームを抱えていると、全死因死亡率は3倍～3.33倍に増える。
筋力の重要性が心肺能力に勝る可能性さえ、少なくともひとつの研究から暗示される。40歳以上で高血圧を抱えている男性およそ1500人を平均して18年間にわたって追跡した結果によれば、心肺能力に関して下半分にランクされても、筋力が上位3分の1にランクされれば、下位3分の1の被験者よりも全死因死亡率がほぼ48パーセント低かった（注1）。
これは、最大酸素摂取量のストーリーと同じだ。心肺能力が高いほど、死亡リスクは低くなる。薬など他の介入からは、これだけすごい恩恵はもたらされない。加齢に伴う病気――4大疾病――の予防に運動は非常に効果的なので、しばしば医薬品にたとえられてきた。
スタンフォード大学の科学者ジョン・ヨアニディスは、挑発的な疑問を投げかけることで知られる。そんな彼は、いま紹介したばかりのたとえも文字通り試してみる決心をした。
すなわち、運動に関する研究と薬に関する研究を比較対照することにしたのだ。
すると、冠状動脈性心疾患（注2）、前糖尿病や糖尿病、脳卒中による死亡率の低下に関して、運動による介入はさまざまな医薬品と同じぐらい、あるいは上回るときもあるほど効果的であることがわかった。
そして、さらに良いことがある。薬は医師の処方が必要だが、運動には必要ない。
（注1）心肺フィットネスは、修正ボークプロトコル〔ランニングマシンによる運動負荷試験の方式〕を使って測定される。そして筋力は、ベンチプレスのワンレップマックス〔IRM。1回だけ持ち上げたときの最大値〕とレッグエクステンション〔座った状態で足首あたりに負荷をかけ、脚を曲げ伸ばしする〕によって測定される。
（注2）ヨアニディスの分析で唯一の例外は心不全で、運動による介入よりも、利尿剤を使った治療のほうが良い成績を残した。
アルツハイマーの予防に
もっとも効果的なのは運動
こうした効果の多くには、体の仕組みの改善が関わっていると私は考える。運動は心臓を強化して、循環系の維持に役立つ。
そして、ミトコンドリアの健康を改善する。ミトコンドリアは小さいけれど、細胞のなかでエネルギーを産生する（とりわけ）重要な細胞小器官だ。ミトコンドリアの健康が改善すると、今度はグルコースや脂肪を代謝する能力が改善される。
その結果として筋肉量が増えて筋力が強くなると、体が筋肉に支えられ守られるだけでなく、代謝の健康も維持される。
なぜなら筋肉がエネルギーを効率よく取り入れるからだ。リストは際限ないが、要するに運動は、人間という「機械」が長いあいだ順調に働くのを助けてくれる。
もっと深い生化学的レベルでは、運動は実際に薬のように作用する。正確に言うと、体が内因性の薬物のような化学物質を自ら産生するように働きかける。私たちが運動しているときには、筋肉がサイトカインという分子の分泌を促す。このサイトカインが体の他の部分に信号を送ると、免疫系が強化され、新しい筋肉や強い骨の成長を刺激する。
一方、ランニングやサイクリングなど持久力を鍛える運動は、脳由来神経栄養因子（BDNF）という別の強力な分子の分泌を促す。すると、脳のなかで記憶を司る海馬の健康と機能が改善される。
そして、運動は脳の血管系の健康を守り、脳容積の維持にも役立つ。だから私は、アルツハイマー病を発症するリスクが高い患者を対象とするツールキットのなかで、運動は特に重要だと考える。
年を重ねた体は
想像以上に衰えている
運動が寿命におよぼす効果を示すデータの内容にはほとんど反論の余地がなく、ヒューマンバイオロジー（人類生物学）のあらゆるデータとも遜色がない。
しかしむしろ、運動は寿命を延ばすよりも健康寿命を維持するために、もっと効果を発揮すると私は考える。
それを裏付ける確実な証拠は少ないが、正しく応用すれば運動は魔法のような効果を上げると私は確信する。
たとえ運動によって寿命が1年短くなっても（実際にそんなことはない）、健康寿命にもたらす恩恵を考えるだけでも取り組む価値があること、中年以上の人には特に有効であることを私は患者に話す。
加齢の大きな特徴のひとつは身体能力の衰えだ。心肺の健康状態はさまざまな理由で衰えるが、最初は心拍出量〔1分間に心臓が送り出す血液量〕が少なくなる。その大きな原因は最大心拍数の減少だ。10年ごとに筋力は低下して筋肉量は少なくなる。
さらに骨はもろくなり、関節は硬くなり、バランス感覚が悪くなる。梯子から落ちたときや、歩道の段差でつまずいたとき、つらい経験によって現実を知る人は多い。
ヘミングウェイの言葉を言い換えるなら、このプロセスはふたつの方法で進行する。すなわち「徐々に」進行するものと、「突然」始まるものがある。
つらい現実から目を背けないでほしい。年を取ると体には本当に大きな負担がかかる。
筋肉量の少ないグループは
12年後に半数が死亡
（長期追跡する）縦断的研究や（さまざまな集団への）横断的研究からは、20代や30代の人が中年になるあいだ、除脂肪体重（そのほとんどが筋肉量）や活動レベルは比較的変わらないことがわかる。
ところが、65歳を過ぎたあたりから身体活動と筋肉量のどちらも急に低下し始め、75歳を過ぎると勢いはさらに加速する。70代の半ばで、崖から墜落したような経験をする。
80歳になるまでには、平均的な人の筋肉はピーク時よりも8キロ少なくなる。
しかし運動を高レベルで維持していると、失われる筋肉はずっと少なく、平均して3～4キロにとどまる。ここでは因果関係の方向がはっきりしないが、おそらく双方向ではないかと私は思う。筋肉が衰えるから活動しなくなる可能性も、活動しないから筋肉が衰える可能性もあるだろう。
筋肉の衰えと運動不足が続くと、私たちの命は文字通りリスクにさらされる。
筋肉量（非脂肪量）がきわめて少ない高齢者は、あらゆる原因によって死亡するリスクが最も高い。
ちなみにチリでは、およそ1000人の男性と400人の女性を対象にした研究が行なわれた。被験者の登録時の平均年齢は74歳だった。
ここで被験者は、四肢除脂肪体重指数（ALMI。身長で補正した四肢の筋肉量）に基づき4つのグループに分類され、経過を観察された。
12年後、下位4分の1の被験者のおよそ50パーセントが死亡していた。一方、除脂肪量が上位4分の1のグループでは、20パーセントにとどまった。ここで因果関係を確立することはできないが、こうした発見には説得力も再現性もあるので、単なる相関関係とは思えない。筋肉は長生きを助ける。
ここもやはり、寿命と健康寿命が大きく重なり合う分野だ。要するに、筋肉量が多いと死ぬ時期が遅くなるのは、健康寿命も維持されるからだと考えられる。だから私は筋骨格構造（ターミネーター風に「外骨格」と呼んでいる。他に良い表現が見つからない）の維持に大きな重点を置く。
65歳以上にとって
「転倒」は死を意味する
あなたの外骨格は、実際の骨格（骨）の状態を真っすぐに保ってくれる。外骨格の筋肉量が増えれば、あらゆるトラブルから守られるだろう。手術後の有害転帰〔治療後、症状が進行して有害な帰結になること〕さえ予防できる。
だが最も重要なのは、転倒のリスク低下と大いに関係していることだ。転倒は、高齢者に障害や死をもたらす大きな原因だが、無視されることが多い。
図1からも明らかなように、65歳以上の人たちが事故で命を落とすいちばんの原因は転倒で、他を大きく引き離している。
同書より転載
しかもここには、命に関わらないけれども重大な転倒事故で痛みを経験しながら徐々に衰え、3カ月や半年、あるいは1年後に亡くなった人は含まれない。
『OUTLIVE（アウトリブ）人はどこまで生きられるのか：健康長寿の限界を超える科学的戦略』 （ピーター・アッティア著、ビル・ギフォード著、小坂恵理訳、NHK出版）
CDC（編集部注／米国疾病予防管理センター）によれば、毎年80万人の高齢者が転倒した後に入院している。
この関連性にはプラスの面とマイナスの面があると私は確信する。筋肉量の多い人は転倒して怪我をする可能性が少ない。さらに、他の理由（体のバランスが良い、身体意識が高いなど）で転倒する可能性が低い人は、筋肉量を維持するための時間を取る傾向が高い。
一方、筋萎縮やサルコペニア（加齢による筋肉量の減少）は、場合によっては手術を必要とする転倒のリスクを高める。しかも、手術後に合併症を伴わない可能性は減少する。最大酸素摂取量と同様、筋肉量はどんな犠牲を払っても維持するべきだ。
