登録栄養士が1日100gのタンパク質を摂取するため食べるものを紹介
レイチェル・デヴォーは、クッキーにプロテインパウダー、ナッツバター、コラーゲンペプチドを加えることで、タンパク質量を5gプラスしている。
- 管理栄養士のレイチェル・デヴォーは、幼い頃から体を動かすことに親しみ、現在も週に3～4回の筋力トレーニングを行っている。
- 筋肉量を増やすため、1日10gのタンパク質を摂取することを目標としている。
- 『The High-Protein Plate』の著者でもあるデヴォーは、日常の食事にさりげなくタンパクを取り入れるお気に入りの方法を紹介した。
登録栄養士のレイチェル・デヴォー（Rachael DeVaux）は、幼い頃からバスケットボールコートやサッカー場で活発に体を動かして育ち、食べるものがパフォーマンスに表れることを早い段階で実感していた。
筋肉増強に関して、彼女が学んだ最も重要なことは何か。それは、タンパク質が大きな違いを生むということだ。
『The High-Protein Plate: 100 Satisfying Everyday Recipes（高タンパクプレート：毎日満足できるレシピ100）』の著者であるデヴォーは、Business Insiderにこう語っている。
「食事の中心にタンパク質を据え、そこに食物繊維豊富な野菜、良質な脂質、複合炭水化物を重ねていく。この方法を徹底することで、体に劇的な変化が現れることを実感した」
デヴォーは、タンパク質に加えて、食物繊維やその他の栄養素も十分に摂るよう心がけている。
デヴォーは、週に3～4回ほど筋力トレーニングやレジスタンストレーニングを行っており、1日におよそ100gのタンパク質を摂取することを目標にしている。彼女はクライアントに対しても、概ねこの数値を基準として示している。「多くの人がタンパク質を十分に摂取していない」からだ。
一般的な指針では、筋肉増強や脂肪減少といった目標に応じ、体重1ポンド（約450g）あたり1日0.5〜0.7gのタンパク質を摂取することが推奨されている。例えば、体重150ポンド（約68kg）の人であれば、1日3食の場合、1食あたり約25〜35gのタンパク質を摂取する計算となる。
デヴォーの場合、日によっては100gを上回ることもあれば、届かないこともある。ただ、この目標を設定しておくことで、過度なストレスを感じることなく、食事管理を続けやすくなるという。
「極端なことはしていないし、摂取量を神経質に記録しているわけでもない。だが、タンパク質の摂取を優先すると、エネルギーレベルや回復の面で明らかな違いを実感している」
デヴォーは、タンパク質摂取の目標値を達成するために、トレーニングを行う日にどのような食事をしているのか紹介した。
オーバーナイトオーツでもタンパク質を最大限に摂取
レイチェル・デヴォーが作るハニーブラックベリー・オーバーナイトオーツには、ギリシャヨーグルトやナッツなどが加わり、タンパク質含有量が35gに達する。
デヴォーは、朝のワークアウト前に朝食をとることが多い。
「冷蔵庫で仕込んでおくオーバーナイトオーツを好んで食べている。これで約35gのタンパク質が摂れる」
彼女が気に入っている定番レシピのひとつは、ハチミツとブラックベリーのオーバーナイトオーツだ。グルテンフリーのプロテインオーツ、アーモンドミルク、プロテインパウダー、アーモンドバター、ギリシャヨーグルトを使い、冷凍ブラックベリーやナッツ、チアシードなどをトッピングに加えて、タンパク質と食物繊維をさらに補っている。
リカバリー食にはプロテインスムージーと卵
デヴォーがプロテインパウダー、コラーゲンペプチド、ナッツバターなどで作ったモカスムージーには、約32gのタンパク質が含まれている。
ワークアウトの後には、タンパク質をしっかり補給できるリカバリー食をとる。
「プロテインスムージーに加え、卵2個とビーフソーセージを添えることが多い」
使用するプロテインパウダーは「パンプキンパイ」や「ストロベリーショートケーキ」など、さまざまなフレーバーで変化をつけている。また、コラーゲンペプチドや粉末状のフラックスシード、ナッツバター、グラノーラなどを加え、タンパク質を少しずつ上乗せしている。
ミートスティックでタンパク質を手軽に補給
トレーニングによっては、デヴォーは昼食と夕食の間に空腹を感じることがある。
その場合、「Chompsのミートスティックを食べる。これでタンパク質を10g摂れる」と彼女は語る。
このミートスティックは糖質がゼロで、炭水化物もほとんど、あるいはまったく含まれていない。そのため、カロリーを抑えながらタンパク質を補うことができる。
夕食のメニューもタンパク質中心
デヴォーが作るブラッケン・シュリンプ・タコス（スパイスをまぶして焼いた海老のタコス）には、1人前あたり約41gのタンパク質が含まれる。
デヴォー家の夕食メニューは日によって異なるが、いずれの場合も豊富なタンパク質が含まれている。
「タンパク質を料理の主役にするべきだ。タンパク質は外見を良くしたり筋肉量を増やしたりするためだけのものではない。健康的な代謝につながり、体にさまざまな効果をもたらす」
つまり、タンパク質が消化の速度を遅らせ、空腹ホルモンの働きを調整することで、食欲や過食を抑える効果があると、彼女は指摘している。
彼女が好む夕食メニューには、ショウガとニンニクで味付けしてスキレットで焼いたターキー、エアフライヤーで作るひと口サーモン、春雨入り韓国風ビーフ、サルサベルデを添えた海老ライス、スープ仕立ての豆料理、豆腐とキヌアのパワーボウルなどがある。
「今夜はタコスにしようと思う。タコス用スパイスで味付けしたグラスフェッドビーフをトルティーヤにのせ、炒めた玉ねぎとパプリカを添える。それで私のタンパク質目標値に届くはずだ」
デザートにプロテインを加えると、タンパク質量は最大21gに
デヴォーがプロテインパウダー、ナッツバター、ナッツなどを加えて作ったキャンディバークには、約7gのタンパク質が含まれている。
デヴォーは、タンパク質を補給する手段として、デザートを楽しんでいる。
彼女は、チョコレート・ココナッツ・キャラメルのタルト、プロテインマグケーキ、ストロベリーチーズケーキプディングなどのデザートにプロテインパウダーやカッテージチーズを加えることもある。その場合、それぞれのタンパク質量は16g、20g、21gとなる。
「食事は楽しむべきものだと思っている。さまざまな選択肢があるので、食べたいという欲求を満たしてくれるだろう」
